Werking van eiwitten, Wat doen ze?

Eiwitten zijn onmisbaar in het dieet van een sporter. Het zijn immers de belangrijkste bouwstenen van ons lichaam. Daarom zijn PRAZ sportmaaltijden ook altijd eiwitrijk. Maar hoeveel eiwitten moet je nou precies eten, wanneer moet je eiwitten eten of misschien vraag jij je wel af wat de functies van eiwitten zijn. In deze blog wijden we verder uit over dit onderwerp.

WAT ZIJN EIWITTEN?

Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, zijn voedingsstoffen en bouwstoffen die behoren tot de macronutriënten. De andere macronutriënten zijn koolhydraten en vetten. Deze drie heeft je lichaam nodig om te kunnen functioneren. Eiwitten zijn enerzijds leverancier voor energie (calorieën) en anderzijds aminozuren. Een eiwit kan 22 soorten aminozuren bevatten. De samenstelling, volgorde en structuur daarvan verschilt. Daardoor is ieder eiwit uniek en zijn er talloze combinaties van aminozuren mogelijk.

AMINOZUREN

Aminozuren kun je weer onderverdelen in essentiële en niet-essentiële aminozuren. Het lichaam maakt de 13 zogenoemde niet-essentiële aminozuren zelf aan. De overige 9 moet je uit voeding halen. Verder bestaan er nog 6 semi-essentiële aminozuren. Die maakt het lichaam zelf aan tenzij er sprake is van een bepaalde ziekte.

WAAROM ZIJN EIWITTEN NODIG?

Ons lichaam kan eenmaal niet zonder aminozuren. Daarom is het belangrijk dat jij voldoende eiwitten binnenkrijgt. Aminozuren zorgen namelijk voor de opbouw van cellen en allerlei andere regelprocessen in ons lichaam. Verder helpen eiwitten je om op gewicht te blijven. Dat komt doordat ze best wel verzadigend werken en het helpt om het spierweefsel in stand te houden. Andere functies van eiwitten zijn:

• Helpen bij transport van stoffen in het bloed en cellen

• Eiwitten spelen een rol bij de aanmaak van verschillende stoffen

• Eiwitten zijn betrokken bij spieropbouw en spierafbraak /li>

HOEVEEL EIWITTEN MOET IK PER DAG ETEN?

Misschien wist je het al of heb je inmiddels begrepen dat eiwitten belangrijk zijn voor spieropbouw en tevens helpt het spierafbraak tegen te gaan. En dat is precies het doel wat je wilt bereiken om sterker te worden in je sport! Maar hoeveel eiwitten moet ik per dag eten? Je kunt niet iedereen over één kam scheren, want ieder persoon is uniek. Zo heeft iedereen ook een andere behoefte aan de hoeveelheid eiwitten. Volgens het voedingscentrum heeft een doorsnee persoon 0,83 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Maar natuurlijk moet je ook rekening houden met het aantal trainingen die je per week doet en ook kan je lichaamstype van invloed zijn.

Vorige keer schreven we een artikel over ‘Hoe snel kan ik spiermassa opbouwen’ waarin we uitleg gaven over de verdeling van de macronutriënten per lichaamstype. Dit artikel kan ook wel eens handig zijn om te bepalen hoeveel gram eiwitten jij per dag nodig hebt.

Ook is de hoeveelheid eiwitten per dag afhankelijk van het sportdoel die je hebt. Voor krachtsporters kan dit variëren tussen de 1.2 en 2 gram per kilo lichaamsgewicht.

WANNEER KAN IK HET BESTE EIWITTEN ETEN?

De beste tijd om een portie extra eiwitten te eten is 10 tot 30 minuten na de training. Op dit moment staan alle receptoren open. Daardoor is de spiereiwitsynthese op dit moment het hoogst, wat ten grondslag ligt aan spieropbouw. Vergelijk het met vocht waar je lichaam om vraagt na een intensieve hardloopsessie. Na een zware training zijn er kleine scheurtjes ontstaan in de spieren. Het lichaam schreeuwt op dit moment om eiwitten (aminozuren) waardoor de scheurtjes geheeld kunnen worden. In dit timeframe kun je kiezen voor een proteïne shake, of ga voor een voedzame en gezonde sportmaaltijd van PRAZ. Bewaar een sportmaaltijd met beef, sportmaaltijd met vis of bijvoorbeeld een sportmaaltijd rijst in je diepvries. Als je thuis komt van je training tover je deze heerlijke gerechten binnen 5 minuten op tafel.

SPIERGROEI MET EIWITTEN

Is jouw doel spiermassa opbouwen? Dan mogen onze spiermassa sportmaaltijden en spiermassa sportmaaltijd pakketten natuurlijk niet uit het dieet ontbreken. Maar nu wil je natuurlijk antwoord op de vraag: Hoeveel eiwitten moet ik eten voor spiergroei? Ideaal is om per maaltijd 20 tot 40 gram eiwitten te eten. Eet iedere 3,5 tot 4 uur een maaltijd. Verder raden we aan om voor spiergroei 1,4 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag te eten.

AFVALLEN MET EIWITTEN

Proteïne zijn ook onmisbaar als je graag wilt afvallen! Deze zorgen ervoor dat je kunt afvallen zonder hongergevoel en dat maakt het natuurlijk wel een stuk makkelijker. Tijdens het afvallen eet je minder dan dat je verbrand. Daardoor krijg je eigenlijk niet alle voeding- en bouwstoffen binnen die je nodig hebt. Als je te weinig eet zullen je spieren ook sneller afbreken. Eet daarom 1,2 tot 1,6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. In ieder geval hebben wij ook de perfecte sportmaaltijden in huis voor dit doel. Kijk eens bij sportmaaltijden afvallen of maaltijdpakketten voor het afvallen.