Eiwitrijke recepten: waarom ze belangrijk zijn en hoe je ze kunt maken

Als sporter is eiwitrijke voeding erg belangrijk voor je prestaties en herstel. Eiwitten zijn namelijk bouwstenen die bijdragen aan het herstel en de groei van je spieren na een (intensieve) training. Daarom is het belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen. Maar soms kan het lastig zijn om gevarieerde en eiwitrijke maaltijden te bedenken. Vooral wanneer je bijvoorbeeld veel onderweg bent, weinig tijd hebt om te koken of geen inspiratie hebt voor eiwitrijke recepten. We helpen je graag op weg met een aantal tips voor eiwitrijke maaltijden, zodat je als sporter optimaal kunt presteren en herstellen.

EIWITTEN IN JE ONTBIJT

Het ontbijt is een belangrijke maaltijd. Het zorgt ervoor dat je stofwisseling op gang komt en geeft je energie voor de rest van de dag. Daarom is het belangrijk dat je ontbijt voldoende voedingsstoffen bevat, waaronder eiwitten. Deze voedingsstoffen zorgen namelijk voor een langer verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger zult krijgen en de kans kleiner is dat je naar een ongezonde snack zal grijpen.

Er zijn veel verschillende manieren om eiwitten te verwerken in je ontbijt. Zo kun je de dag bijvoorbeeld beginnen met een bak kwark of Griekse yoghurt gevuld met ontbijtgranen, zaden, noten of vers fruit. Deze optie zit niet alleen boordevol eiwitten, maar bevat ook nog eens veel vezels.

Een andere optie is om een omelet te maken. In een ei zit namelijk gemiddeld 6 gram eiwit. Door iedere keer verschillende groenten te gebruiken, kun je variatie aanbrengen. Wil je nog wat extra proteïne binnen krijgen? Voeg dan nog wat kaas toe aan je omelet.

Smoothies zijn een hele makkelijke en lekkere manier om veel voedingsstoffen binnen te krijgen. Doe bijvoorbeeld spinazie, banaan en melk samen in een blender voor een heerlijke groene smoothie. Door eiwitpoeder toe te voegen, verhoog je het eiwitgehalte en maak je je smoothie nog gezonder.

LUNCHEN MET EIWITTEN

De lunch is een essentiële maaltijd om je lichaam te voorzien van energie voor de middag. Net als bij het ontbijt is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Zo zorg je ervoor dat je ‘s middags niet naar die ongezonde tussendoortjes gaat grijpen, maar lekker een gevuld gevoel hebt na de lunch.

Een populaire en gezonde eiwitrijke maaltijd is bijvoorbeeld een salade met kip of tonijn. Deze zitten allebei vol eiwitten en passen perfect in een salade. Gooi er nog wat groenten en noten of zaden doorheen om je salade extra voedzaam te maken.

Een ander erg lekker eiwitrijk recept is een wrap met kipfilet, hummus en groenten. Naast de eiwitten van de kipfilet, is ook hummus een goede bron van (plantaardige) proteïne. Door groenten zoals sla, paprika en tomaat toe te voegen, maak je de wrap extra gezond.

EIWITRIJK AVONDETEN

Na een lange en intensieve dag kan een eiwitrijk gerecht bijdragen aan het voldoen van je dagelijkse eiwitbehoeften en je helpen bij het herstel van je spierweefsel. Goede bronnen van eiwitten voor het avondeten zijn bijvoorbeeld kip, vis, tofu, bonen, linzen en mager rundvlees. Door deze eiwitrijke voedingsmiddelen te combineren met groenten en volkoren granen, zoals bruine rijst of quinoa, kun je een voedzame en eiwitrijke maaltijd bereiden die je lichaam voorziet van alle voedingsstoffen die het nodig heeft.

Heb je weinig tijd of zin om te koken? Tegenwoordig heb je ook de optie om eiwitrijke sportmaaltijden te bestellen en thuis te laten bezorgen. Deze maaltijden kun je heel makkelijk en snel opwarmen in de oven. Een maaltijd bevat gemiddeld zo’n 45 gram eiwitten. Zo hoef je je op drukke dagen geen zorgen te maken over de hoeveelheid voedingsstoffen die je binnenkrijgt.

Ben je op zoek naar inspiratie voor eiwitrijk avondeten? Hieronder hebben we een recept met veel eiwitten voor je:

GEGRILDE ZALM MET GROENE GROENTEN EN ZOETE AARDAPPEL

Ingrediënten (1 persoon):

• 1 zalmfilet (150 gram)

• 1 middelgrote zoete aardappel, in blokjes gesneden

• ½ kopje groente groenten (bijv. broccoli, sperziebonen of sugar snaps)

• 1 teentje knoflook, fijngehakt

• 1 eetlepel olijfolie

• Zout en peper naar smaak

• Verse citroenpartjes voor de garnering

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.

2. Leg de zoete aardappelblokjes op een bakplaat en besprenkel met 1/2 eetlepel olijfolie en zout en peper naar smaak. Bak gedurende 20-25 minuten in de voorverwarmde oven, of tot de aardappel zacht is en lichtbruin van kleur.

3. Terwijl de zoete aardappel in de oven staat, breng je een pan met licht gezouten water aan de kook. Blancheer de groene groenten gedurende 2-3 minuten, of tot ze knapperig en heldergroen zijn. Giet af en zet opzij.

4. Verhit een grillpan op hoog vuur. Bestrijk de zalmfilet aan beide kanten met 1/2 eetlepel olijfolie en bestrooi met zout, peper en knoflook. Leg de zalmfilet in de grillpan en grill gedurende 4-5 minuten aan elke kant, of tot de zalm gaar is en lichtbruin van kleur.

5. Leg de gegrilde zalm op een bord en serveer met de geroosterde zoete aardappelblokjes en geblancheerde groene groenten. Garneer met verse citroenpartjes.

Dit eiwitrijke recept is heerlijk en voedzaam en bevat ongeveer 30 gram eiwit per portie. Het is perfect voor een snelle en gezonde avondmaaltijd.