Hoe komt het dat ik last heb van spieren in mijn onderrug?

Je kent het wel. Na een dag werken of feesten in de nachtclub, krijg je ineens last van lage rugpijn. Dit komt doordat jouw lage rug constant aan het werk is om jou perfect rechtop te houden. Deze pijnlijke onderrug kun je vermijden door de juiste rug oefeningen te doen in combinatie met onze kant-en klaarmaaltijden, zodat jij sterke en gezonde rugspieren krijgt. Het gevoel van een pijnlijke onderrug is verleden tijd met behulp van deze oefeningen!

 

Waarom heb ik pijn in mijn onderrug?

Je gaat je beste vriend(in) helpen met het verhuizen van zijn of haar bank en plotseling ervaar jij pijn in je onderrug. Hoe komt dit en wat zijn de meest voorkomende oorzaken van rugpijn? Door fysieke activiteiten uit te oefenen waarbij je veel kracht uit je lichaam moet halen, maak je plotselinge, krachtige bewegingen, die ervoor zorgen dat je rug belast raakt. Je wervelkolom in je rug bevat schijven tussen elke wervel. Deze functioneren als schokdempers wanneer jij bijvoorbeeld aan het tillen bent. Deze schijven kunnen door fysieke activiteiten slijten of zelfs beschadigd raken. Ook het langdurig zitten in een slechte houding, kan ervoor zorgen dat er te veel spanning komt te staan op deze schijven, waardoor jij last krijgt van je rugspieren. Maar wat zijn nou goede oefeningen om je rugspieren te versterken en om lage rugpijn te verhelpen?

 

5 Oefeningen om je onderrugspieren te versterken en om minder pijn te ervaren. 

 

Planken

  1. Ga op je buik liggen en steun op je ellebogen, recht onder je schouders. 

  2. Strek je lichaam en maak een rechte lijn (als een plank). Zet je gewicht op je onderarmen en tenen. Is dit erg lastig voor je? Dan kan je er ook voor kiezen om je gewicht op je knieën te zetten. 

  3. Houd je lichaam stabiel, span je bilspieren aan en hou dit een minuut vast!

 

De superman

  1. Ga op je buik liggen met je armen naar voren en houd je armen en benen gestrekt.

  2. Til je armen en benen tegelijkertijd omhoog, zonder de grond te raken. Nu lijkt het net alsof je vliegt als superman (vandaar de naam). 

  3. Houdt dit enkele seconden vol en laat je armen en benen vervolgens weer rusten op de grond.

 

Het bruggetje

  1. Lig op je rug, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Hou je armen langs het lichaam.

  2. Til je bekken omhoog, van de grond af, en zorg ervoor dat er een rechte lijn ontstaat tussen je schouders en knieën. Zo ontstaat er een bruggetje.

  3. Houd dit enkele seconden vol en laat je lichaam vervolgens weer rusten op de grond.

 

Cat-cow positie

  1. Kom met je handen en knieën op de vloer.

  2. Bij het inademen maak je je rug hol, open je de borst en kijk je omhoog. 

  3. Bij het uitademen trek je de navel zo ver mogelijk naar binnen toe en leg je de kin op de borst. 

 

Child’s pose

  1. Ga op je knieën zitten en leg je voorhoofd voor je knieën op de grond.

  2. Strek je armen helemaal uit en leg je handpalmen vlak op de grond.

  3. Ontspan en strek je rugspieren helemaal uit. 


Dit zijn oefeningen om je te helpen jouw rugspieren te versterken en je wervelkolom goed uit te rekken om pijntjes te voorkomen. Maak je rug sterker door deze oefeningen te doen in combinatie met onze sportmaaltijden. Zo kan jij terwijl je de oefeningen uitvoert, aankomen in spiermassa of juist afvallen. Neem bijvoorbeeld de kip-pesto-spaghetti-broccoli. Zo wordt je rug nóg sterker en krijg jij minder last van jouw onderrugspieren!

Gerelateerde blogs

Alles bekijken
  • Trillende spieren

    Dit gevoel heb jij vast wel eens gehad. Je staat lekker te rammen in de gym, maar in de sportschool en ook na het sporten krijg je ineens last van trillende spieren. Het kan zijn dat je je dan afvraagt of er iets aan de hand is met jouw lichaam. Maar wees gerust, want het is een heel normaal verschijnsel. Wat is nou de reden dat je deze spiertrillingen ervaart? Wij vertellen je er graag alles over!
  • Hoe ontwikkel je het perfecte trainingsschema?

    Wil je graag een eigen krachttrainingsschema maken waarmee je echt vooruitgang gaat boeken? Dan raden we je aan om verder te lezen. Met dit stappenplan maak je voortaan je eigen trainingsschema binnen een handomdraai. Stap #1: Bepaal jouw fitnessdoel Geen weg die je succesvol bewandelt zonder doel. Een doel bepaalt richting en zorgt ervoor dat […]
  • Gastblog: onregelmatig werk én een gezonde levensstijl

    Gezonde voeding promoten, mensen motiveren en samen gaan voor het beste resultaat; we kunnen het niet alleen. Dit doen we met jullie én onze PRAZ Athletes, periodiek vragen we één van hen naar hun verhaal. Dit keer is het de beurt aan Vera Dokter, sportfanaat en verpleegkundige op de spoedeisende hulp. Zij vertelt meer […]
  • Sporten met spierpijn: Is het verstandig om te doen?

    Heb je al lang niet getraind en ga je er weer eens tegenaan in de gym? Grote kans dat je de volgende dag of de dag daarna hevige spierpijn hebt. Nu je weer gemotiveerd bent wil je eigenlijk wel weer naar de gym gaan, maar je vraagt je af: sporten met spierpijn is dat wel […]
  • Aantal stappen per dag

    Je ziet en hoort het steeds vaker om je heen: “Zo kom ik in ieder geval aan mijn aantal stappen per dag!” of "Met mijn stappenteller hou ik het aantal stappen per dag in de gaten!” Elke dag wandel je door de stad of loop je naar je werk toe, maar hoeveel stappen moet je dan per dag zetten en waarom is dit zo goed voor je? Wij vertellen jou hier alles over!
  • Hoe snel kan ik spiermassa opbouwen?

    Spiermassa opbouwen kan redelijk lastig zijn, maar het is voor iedereen mogelijk wanneer je de juiste stappen onderneemt! Een ding is zeker: Wie een gespierd lichaam wilt, moet er keihard voor werken. Om je goed op weg te helpen vertellen we je in deze blog meer over spiermassa opbouwen, voeding per lichaamstype en krijg je uiteindelijk antwoord op de vraag: Hoe snel kan ik spiermassa opbouwen?
  • Beste hardloop snelheid per doel

    PRAZ vertelt je wat een goede gemiddelde hardloopsnelheid is, lees snel verder!
  • Het belang van de juiste ademhalingstechniek tijdens het sporten

    Of je nu een doorgewinterde atleet bent of net begint met je sportavontuur, het trainen van je ademhaling is even belangrijk als het trainen van je spieren. De juiste ademhalingstechniek kan een aanzienlijke invloed hebben op je sportprestaties, en het verkeerd ademhalen tijdens sporten kan je prestaties hinderen en zelfs gezondheidsproblemen veroorzaken. In dit artikel duiken we dieper in het belang van de juiste ademhaling en geven we je tips om je ademhaling te trainen tijdens het sporten.
  • Hoeveel water moet je per dag drinken? PRAZ zocht het uit!

    We hebben het allemaal wel eens gehoord: “Drink acht glazen water per dag!” Maar waar is dit magische getal vandaan gekomen?
  • 8 essentiële tips om meer te bewegen en aan te brengen in je dagelijkse leven

    De gedachte om meer te bewegen kan soms overweldigend zijn. Het lijkt misschien alsof je geen tijd hebt of dat het te moeilijk is om in je schema te passen. Maar wees gerust, het is veel eenvoudiger dan je denkt.