Hoe komt het dat ik last heb van spieren in mijn onderrug?

Je kent het wel. Na een dag werken of feesten in de nachtclub, krijg je ineens last van lage rugpijn. Dit komt doordat jouw lage rug constant aan het werk is om jou perfect rechtop te houden. Deze pijnlijke onderrug kun je vermijden door de juiste rug oefeningen te doen in combinatie met onze kant-en klaarmaaltijden, zodat jij sterke en gezonde rugspieren krijgt. Het gevoel van een pijnlijke onderrug is verleden tijd met behulp van deze oefeningen!

Waarom heb ik pijn in mijn onderrug?

Je gaat je beste vriend(in) helpen met het verhuizen van zijn of haar bank en plotseling ervaar jij pijn in je onderrug. Hoe komt dit en wat zijn de meest voorkomende oorzaken van rugpijn? Door fysieke activiteiten uit te oefenen waarbij je veel kracht uit je lichaam moet halen, maak je plotselinge, krachtige bewegingen, die ervoor zorgen dat je rug belast raakt. Je wervelkolom in je rug bevat schijven tussen elke wervel. Deze functioneren als schokdempers wanneer jij bijvoorbeeld aan het tillen bent. Deze schijven kunnen door fysieke activiteiten slijten of zelfs beschadigd raken. Ook het langdurig zitten in een slechte houding, kan ervoor zorgen dat er te veel spanning komt te staan op deze schijven, waardoor jij last krijgt van je rugspieren. Maar wat zijn nou goede oefeningen om je rugspieren te versterken en om lage rugpijn te verhelpen?

5 Oefeningen om je onderrugspieren te versterken en om minder pijn te ervaren. 

Planken

1. Ga op je buik liggen en steun op je ellebogen, recht onder je schouders. 

2. Strek je lichaam en maak een rechte lijn (als een plank). Zet je gewicht op je onderarmen en tenen. Is dit erg lastig voor je? Dan kan je er ook voor kiezen om je gewicht op je knieën te zetten. 

3. Houd je lichaam stabiel, span je bilspieren aan en hou dit een minuut vast!

De superman

1. Ga op je buik liggen met je armen naar voren en houd je armen en benen gestrekt.

2. Til je armen en benen tegelijkertijd omhoog, zonder de grond te raken. Nu lijkt het net alsof je vliegt als superman (vandaar de naam). 

3. Houdt dit enkele seconden vol en laat je armen en benen vervolgens weer rusten op de grond.

Het bruggetje

1. Lig op je rug, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Hou je armen langs het lichaam.

2. Til je bekken omhoog, van de grond af, en zorg ervoor dat er een rechte lijn ontstaat tussen je schouders en knieën. Zo ontstaat er een bruggetje.

3. Houd dit enkele seconden vol en laat je lichaam vervolgens weer rusten op de grond.

Cat-cow positie

1. Kom met je handen en knieën op de vloer.

2. Bij het inademen maak je je rug hol, open je de borst en kijk je omhoog. 

3. Bij het uitademen trek je de navel zo ver mogelijk naar binnen toe en leg je de kin op de borst. 

Child’s pose

1. Ga op je knieën zitten en leg je voorhoofd voor je knieën op de grond.

2. Strek je armen helemaal uit en leg je handpalmen vlak op de grond.

3. Ontspan en strek je rugspieren helemaal uit. 

Dit zijn oefeningen om je te helpen jouw rugspieren te versterken en je wervelkolom goed uit te rekken om pijntjes te voorkomen. Maak je rug sterker door deze oefeningen te doen in combinatie met onze sportmaaltijden. Zo kan jij terwijl je de oefeningen uitvoert, aankomen in spiermassa of juist afvallen. Neem bijvoorbeeld de kip-pesto-spaghetti-broccoli. Zo wordt je rug nóg sterker en krijg jij minder last van jouw onderrugspieren!