Hoe snel kan ik spiermassa opbouwen?

Spiermassa opbouwen kan redelijk lastig zijn, maar het is voor iedereen mogelijk wanneer je de juiste stappen onderneemt! Een ding is zeker: Wie een gespierd lichaam wilt, moet er keihard voor werken. Om je goed op weg te helpen vertellen we je in deze blog meer over spiermassa opbouwen, voeding per lichaamstype en krijg je uiteindelijk antwoord op de vraag: Hoe snel kan ik spiermassa opbouwen?

VOEDING EN TRAINING 

Spiermassa opbouwen kan redelijk lastig zijn, maar het is voor iedereen mogelijk wanneer je de juiste stappen onderneemt! Een ding is zeker: Wie een gespierd lichaam wilt, moet er keihard voor werken. Om je goed op weg te helpen vertellen we je in deze blog meer over spiermassa opbouwen, voeding per lichaamstype en krijg je uiteindelijk antwoord op de vraag: Hoe snel kan ik spiermassa opbouwen? 

WAT IS SPIERMASSA?

Met spiermassa bedoelen we de hoeveelheid spieren in je lichaam. Je spiermassa wordt gemeten in verhouding tot het vetpercentage. 

HOE WERKT SPIEROPBOUW? (SUPERCOMPENSATIE) 

Ooit wel eens van de term supercompensatie gehoord? Dit gaat over het herstel van het lichaam na een training impuls tot boven het oorspronkelijk niveau. Door je spieren te ‘belasten’ met gewichten veranderen je spieren. Er wordt namelijk schade veroorzaakt aan de membranen in de spiervezels. De eiwitten in de spieren worden beschadigd die een rol spelen in het samentrekken van de spier. In de herstelfase worden worden de eiwitten aangevuld voor de reparatie van de spieren. Maar dit keer worden er meer eiwitten aangemaakt om een volgende trainingsprikkel aan te kunnen. Hier spreken we dus van ‘supercompensatie’. 

HOE SNEL KUN JE SPIERMASSA OPBOUWEN? 

Als je begint met krachttraining dan is het belangrijk om doelen op te stellen. Door doelen te stellen zal je efficiënter trainen en hoogstwaarschijnlijk meer progressie boeken. Bedenk wel dat het doel realistisch moet zijn. Niemand kan 1 kilo spier per week opbouwen. Maar hoe snel kun je spiermassa wel opbouwen? Dat verschilt van persoon tot persoon. De onderstaande factoren kunnen invloed hebben op het opbouwen van spiermassa:

AANLEG EN GENEN 

Houdt rekening met jouw lichaamstype. Dit kan namelijk een grote invloed hebben op de manier van trainen en eten. Er wordt onderscheid gemaakt in de lichaamstypes: ecotmorf, endomorf en mesomorf. 

ECTOMORF 

Een ectomorf is van nature erg dun, heeft een zeer laag vetpercentage, maar spieren opbouwen is lastiger. Een ectomorf kan zich het best richten op zware krachttraining en cardio zoveel mogelijk vermijden. Wil je toch op een later moment cardio toevoegen om je vetpercentage te verlagen? Zorg er dan voor je ook je voedingsschema hierop aanpast zodat er geen zwaar verdiende spiermassa afbreekt. 

Het ideale voedingsschema van een ectomorf bestaat uit goede vetten met een gematigde eiwitinname (25 tot 30 gram per maaltijd). Ook zijn koolhydraten belangrijk in het dieet van de ectomorf. Een ectomorf heeft veel calorieën nodig om aan te komen in spiermassa. De spiermassa maaltijden van PRAZ sluiten  hier perfect bij aan. 

ENDOMORF 

Een endomorf heeft een iets forsere bouw. Dit lichaamstype slaat meer vet op vooral in de benen en armen. Het is lastiger om spieren op te bouwen en makkelijker om aan te komen. Maar hey, waar een wil is, is een weg! Het is in dit geval mega belangrijk om gedurende de dag kleine sportmaaltijden te eten om je stofwisseling op gang te houden. 

Het dieet van een Endomorf bestaat uit goede vetten en eiwitten. Om het maximale eruit te halen (slanke spiermassa en vet verlies) zal jij je koolhydraten moeten verlagen. Bij PRAZ bevatten droogtrain maaltijden minder calorieën maar zijn nog steeds perfect voor spiermassa opbouwen doordat ze rijk aan eiwitten zijn.

MESOMORF

Een mesomorf ligt tussen de ectomorf en endomorf in. Dit lichaamstype bouwt gemakkelijk spieren op en genetisch is het de ideale lichaamsbouw voor bodybuilding. Het wil niet zeggen dat het als mesomorf makkelijker is om spiermassa op te bouwen. Ook een mesomorf zal er keihard voor moeten werken. In dit geval heeft krachttraining meer prioriteit, maar het is ook aan te raden om cardio te doen voor conditie op te bouwen en vetmassa te verliezen. 

Het beste voedingsschema om droge spieren te behalen tegen een zo’n gering mogelijke vetmassa, kun je het beste vooral goede vetten en eiwitten eten. Koolhydraten mogen in het voedingsschema van een mesomorf lager zijn dan in die van een ectomorf. 

VOEDING 

Om te groeien in spiermassa is voeding uiteraard essentieel. Je moet jouw lichaam de juiste bouwstoffen bieden. Al eerder hebben we benoemd hoe de verhouding er per lichaamstype uit moet zien. Voor spieren opbouwen is het in het algemeen erg belangrijk dat je een goede dosis aan eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten kunnen de kleine scheurtjes die ontstaan in de spieren na een zware training weer helpen aanvullen met spierweefsel en vezels. Zorg er daarom altijd voor dat je de juiste ingrediënten in huis hebt. Met onze sportmaaltijd pakketten of spiermassa maaltijdpakketten ben je in ieder geval verzekerd van een goede voorraad, in de diepvries. 

TRAINING 

Tijdens je trainingen moet jij je spieren blijven prikkelen. Afwisseling in je trainingsschema op den duur is daarom zeer belangrijk. Zo worden je spieren constant uitgedaagd. Ook het aantal reps heeft een grote invloed op spieropbouw. In het algemeen geldt dat weinig herhalingen met zwaar gewicht spiergroei bevordert. 

LEEFTIJD EN ERVARING 

Jongere sporters maken meer testosteron aan en daarom zal de spiergroei sneller gaan dan op een oudere leeftijd. Daarnaast zullen beginnende krachtsporters sneller spieren aanmaken doordat het lichaam in het begin meer geprikkeld wordt tijdens krachttrainingen. 

Doordat al deze factoren per persoon verschillen is het lastig om precies te vertellen hoe snel spiermassa opgebouwd kan worden. Als je genoeg traint, goed eet en voldoende rust neemt dan zal een beginnende sporter waarschijnlijk tussen de 0,9 en 1,1 kg per maand aan spierweefsel aanmaken. Als je al lang bezig bent en je nu focust op de details dan is 0,1 tot 0,3 kg meer realistisch. Je komt er uiteindelijk maar op een manier achter: Ga aan de slag en houdt je voortgang bij! 

Lees ook: Droog trainen: 6 gouden tips voor de perfecte droog training

Gerelateerde blogs

Alles bekijken

  • Trillende spieren

    Dit gevoel heb jij vast wel eens gehad. Je staat lekker te rammen in de gym, maar in de sportschool en ook na het sporten krijg je ineens last van trillende spieren. Het kan zijn dat je je dan afvraagt of er iets aan de hand is met jouw lichaam. Maar wees gerust, want het is een heel normaal verschijnsel. Wat is nou de reden dat je deze spiertrillingen ervaart? Wij vertellen je er graag alles over!

  • Hoe ontwikkel je het perfecte trainingsschema?

    Wil je graag een eigen krachttrainingsschema maken waarmee je echt vooruitgang gaat boeken? Dan raden we je aan om verder te lezen. Met dit stappenplan maak je voortaan je eigen trainingsschema binnen een handomdraai. Stap #1: Bepaal jouw fitnessdoel Geen weg die je succesvol bewandelt zonder doel. Een doel bepaalt richting en zorgt ervoor dat […]

  • Gastblog: onregelmatig werk én een gezonde levensstijl

    Gezonde voeding promoten, mensen motiveren en samen gaan voor het beste resultaat; we kunnen het niet alleen. Dit doen we met jullie én onze PRAZ Athletes, periodiek vragen we één van hen naar hun verhaal. Dit keer is het de beurt aan Vera Dokter, sportfanaat en verpleegkundige op de spoedeisende hulp. Zij vertelt meer […]

  • Sporten met spierpijn: Is het verstandig om te doen?

    Heb je al lang niet getraind en ga je er weer eens tegenaan in de gym? Grote kans dat je de volgende dag of de dag daarna hevige spierpijn hebt. Nu je weer gemotiveerd bent wil je eigenlijk wel weer naar de gym gaan, maar je vraagt je af: sporten met spierpijn is dat wel […]

  • Hoe komt het dat ik last heb van spieren in mijn onderrug?

    Je kent het wel. Na een dag werken of feesten in de nachtclub, krijg je ineens last van lage rugpijn. Dit komt doordat jouw lage rug constant aan het werk is om jou perfect rechtop te houden. Deze pijnlijke onderrug kun je vermijden door de juiste rug oefeningen te doen in combinatie met onze kant-en klaarmaaltijden, zodat jij sterke en gezonde rugspieren krijgt. Het gevoel van een pijnlijke onderrug is verleden tijd met behulp van deze oefeningen!

  • Aantal stappen per dag

    Je ziet en hoort het steeds vaker om je heen: “Zo kom ik in ieder geval aan mijn aantal stappen per dag!” of "Met mijn stappenteller hou ik het aantal stappen per dag in de gaten!” Elke dag wandel je door de stad of loop je naar je werk toe, maar hoeveel stappen moet je dan per dag zetten en waarom is dit zo goed voor je? Wij vertellen jou hier alles over!

  • Beste hardloop snelheid per doel

    PRAZ vertelt je wat een goede gemiddelde hardloopsnelheid is, lees snel verder!

  • Het belang van de juiste ademhalingstechniek tijdens het sporten

    Of je nu een doorgewinterde atleet bent of net begint met je sportavontuur, het trainen van je ademhaling is even belangrijk als het trainen van je spieren. De juiste ademhalingstechniek kan een aanzienlijke invloed hebben op je sportprestaties, en het verkeerd ademhalen tijdens sporten kan je prestaties hinderen en zelfs gezondheidsproblemen veroorzaken. In dit artikel duiken we dieper in het belang van de juiste ademhaling en geven we je tips om je ademhaling te trainen tijdens het sporten.

  • Hoeveel water moet je per dag drinken? PRAZ zocht het uit!

    We hebben het allemaal wel eens gehoord: “Drink acht glazen water per dag!” Maar waar is dit magische getal vandaan gekomen?

  • 8 essentiële tips om meer te bewegen en aan te brengen in je dagelijkse leven

    De gedachte om meer te bewegen kan soms overweldigend zijn. Het lijkt misschien alsof je geen tijd hebt of dat het te moeilijk is om in je schema te passen. Maar wees gerust, het is veel eenvoudiger dan je denkt.
Alles bekijken