Hoe ontwikkel je het perfecte trainingsschema?

Wil je graag een eigen krachttrainingsschema maken waarmee je echt vooruitgang gaat boeken? Dan raden we je aan om verder te lezen. Met dit stappenplan maak je voortaan je eigen trainingsschema binnen een handomdraai.

 

STAP #1: BEPAAL JOUW FITNESSDOEL

 

Geen weg die je succesvol bewandelt zonder doel. Een doel bepaalt richting en zorgt ervoor dat je op scherp blijft staan. Het sportdoel dat je kiest heeft invloed op de keuzes die je hieronder gaat maken. Voorbeelden van fitnessdoelen zijn:

  • Afslanken

  • Aankomen

  • Spiermassa opbouwen

  • Conditie opbouwen

  • Een bepaalde spiergroep sterker maken

  • Leniger worden

 

STAP #2: HOE LANG TRAINEN?

 

De duur van je krachttraining maakt niet zoveel uit. Sommigen vinden het fijn als een training niet langer duurt dan een uur, maar gaan bijvoorbeeld vaker per week naar de sportschool. Anderen trainen misschien minder vaak in de week, maar houden dan wel weer van een langere trainingssessie. Natuurlijk heeft een training weinig effect als je maar 20 minuten gaat trainen. De minimale duur van een effectieve workout is 40 à 45 minuten.

Houd ook rekening met de rustperiodes tussen de sets. Is jouw doel spiergroei /-kracht opbouwen? Ga dan voor een langere rustperiode van ongeveer 2 tot 5 minuten. Ga jij juist voor vetverbranding en/ of conditie opbouwen? Houd de rustperiode dan zo kort mogelijk (niet langer dan een minuut). Verder hangt de rusttijd af van de oefening die je uitvoert. Zo heb je bij compound oefeningen, zoals bench press, meer rusttijd nodig dan bij isolatie oefeningen zoals de biceps curl waar je focust op één spiergroep tegelijk.

 

STAP #3: HOE VAAK TRAINEN?

 

Velen vragen zich af hoe vaak je in de week moet trainen, maar dat hangt af van verschillende factoren. Ten eerste moet de hoeveelheid voor jou ook haalbaar zijn. Bepaal daarom hoe vaak je in de week kan trainen en stem daar je trainingsschema op af. Doe je naast krachtsport nog een andere sport zoals hockey of voetbal? Deze trainingen en/ of wedstrijden tellen ook als een flinke cardio sessie.

Als je echt alles uit je krachttrainingen wilt halen dan moet je volgens wetenschappers van het Sports Medicine onderzoek iedere spiergroep 2 keer per week moeten trainen. De theorie hierachter is als volgt: krachttraining triggert de spiergroei voor ongeveer 48 uur. Wanneer de 48 uur voorbij is, groeien de spieren niet meer. Je zou hiervoor opnieuw moeten trainen om je spieren wederom te triggeren.

 

STAP #4: REPS EN SETS BEPALEN

 

Hoeveel sets per spiergroep heeft te maken met hoe lang je al traint. Ben je een beginner? Houd dan rekening met 10 sets per week per spiergroep. Als je al iets langer traint, dan is het aan te raden om 10 à 15 sets per spiergroep te doen. Gevorderden blijven hun spieren prikkelen als zij 15 tot 20 sets per week uitvoeren.

Naast sets moet je ook rekening houden met het aantal reps als je een fitness schema gaat maken. Het aantal reps dat je uitvoert, hangt sterk samen met je trainingsdoel.
1. Train je voor meer spierkracht? Doe dan weinig herhalingen, maar met een zeer uitdagend gewicht. Houd rekening met ongeveer 1 tot 6 herhalingen per set.

2. Is jouw doel spiermassa opbouwen? Het beste kun je 6 tot 12 herhalingen aanhouden.

3. Als jij je uithoudingsvermogen wilt verbeteren en/ of slanke spieren wilt, dan kun je beter met lichter gewicht trainen maar zoveel mogelijk herhalingen doen. Ga voor 12 tot 15+ herhalingen.

Houd je het maximale aantal reps (makkelijk) vol? Ga dan de volgende training voor een zwaarder gewicht. Zo blijf jij je spieren uitdagen en kan het blijven ontwikkelen.

 

STAP #5: HOEVEEL OEFENINGEN PER SPIERGROEP?

 

Het lichaam kun je opdelen in grote en kleine spiergroepen. De grote spiergroepen bestaan uit de:

  • Bovenbeenspieren

  • Kuiten

  • Bilspieren

  • Hamstrings

  • Grote rugstrekkers

  • Buikspieren

  • Schouders

Tot de kleine spiergroepen behoren:

  • Borstspieren

  • Lats

  • Biceps

  • Triceps

  • Bovenrug

Het meest ideaal is om 2 à 6 oefeningen per spiergroep te doen om maximaal resultaat te bereiken voor spiergroei. Ook wordt de vraag vaak gesteld: welke spiergroepen moet ik samen trainen? Zo kun je beter niet twee grote spiergroepen tegelijkertijd trainen, maar je juist op één grote spiergroep focussen. Meerdere grote spiergroepen in dezelfde training aanpakken vraagt veel van je zenuwstelsel. Je zal tot het uiterste gaan bij de eerste groep, waardoor je voor de tweede grote spiergroep maar weinig kracht over hebt. Dat leidt tot een verminderde progressie. Volg de bodybuilding richtlijnen daarom zorgvuldig op: kies één grote spiergroep en doe als aanvulling één of twee kleinere spiergroepen.

Als je 3 keer per week wilt trainen, dan kies je voor een 3-day splitschema. Dat kan er als volgt uitzien:

  • Borst, schouder en triceps

  • Rug, biceps en buikspieren

  • Hamstrings, quadriceps en kuiten

 

STAP #6: HOE ZIT HET MET CARDIO?

 

Cardiotraining zorgt voor een langer uithoudingsvermogen en je verbrandt er razendsnel calorieën mee. Cardio is daarom goed als je gewicht wilt verliezen, maar je ontwikkelt nauwelijks spierweefsel. Of je cardiotraining aan je fitness schema wilt toevoegen is dus sterk afhankelijk van je doel. Wil je meer spieren kweken? Ga dan voor een korte cardio sessie als warming up. Wil je extra kilo’s verliezen en/ of je conditie verbeteren? Dan is het zinvol om intensieve cardio sessies te doen.

 

STAP #7: HOE VAAK VAN TRAININGSSCHEMA VERANDEREN?

 

Het is niet de bedoeling dat je om de haverklap van trainingsschema verwisselt. Je hebt namelijk de tijd nodig om oefeningen goed aan te leren. Dit is belangrijk omdat je met een goede uitvoering en een steeds zwaarder gewicht je spieren het beste prikkelt. Als je op zoek bent naar een uitdaging binnen je trainingsschema dan kun je dus het beste eerst het gewicht ophogen. Hou je bijvoorbeeld 12 herhaling aan in je schema? Als je die met een bepaald gewicht kunt uitvoeren, betekent het dat je de volgende keer moet verhogen om progressie te boeken. Daarom kun je een trainingsschema het beste minimaal 4 à 6 weken volgen.

 

TRAINING EN VOEDING

 

Nu weet je precies wat er komt kijken bij het maken van een trainingsschema. Maar je kunt natuurlijk trainen wat je wilt, als je voeding niet past bij jouw sportdoel dan zal je alsnog niet vooruitgaan. Het is belangrijk dat je voldoende energie hebt (koolhydraten) om zo intensief mogelijk te kunnen trainen. Anderzijds zijn eiwitten essentieel om je spieren te laten herstellen en spiergroei te realiseren. Als je gaat voor spiermassa opbouwen, dan zou je calorierijke maaltijden moeten eten, terwijl je bij afvallen of droog trainen onder je caloriebehoefte eet. Bij PRAZ vind je sportmaaltijden die jou zeker gaan helpen met het behalen van je sportdoelen! Klik hieronder op jouw fitnessdoel en bekijk het menu:

Gerelateerde blogs

Alles bekijken
  • Trillende spieren

    Dit gevoel heb jij vast wel eens gehad. Je staat lekker te rammen in de gym, maar in de sportschool en ook na het sporten krijg je ineens last van trillende spieren. Het kan zijn dat je je dan afvraagt of er iets aan de hand is met jouw lichaam. Maar wees gerust, want het is een heel normaal verschijnsel. Wat is nou de reden dat je deze spiertrillingen ervaart? Wij vertellen je er graag alles over!
  • Gastblog: onregelmatig werk én een gezonde levensstijl

    Gezonde voeding promoten, mensen motiveren en samen gaan voor het beste resultaat; we kunnen het niet alleen. Dit doen we met jullie én onze PRAZ Athletes, periodiek vragen we één van hen naar hun verhaal. Dit keer is het de beurt aan Vera Dokter, sportfanaat en verpleegkundige op de spoedeisende hulp. Zij vertelt meer […]
  • Sporten met spierpijn: Is het verstandig om te doen?

    Heb je al lang niet getraind en ga je er weer eens tegenaan in de gym? Grote kans dat je de volgende dag of de dag daarna hevige spierpijn hebt. Nu je weer gemotiveerd bent wil je eigenlijk wel weer naar de gym gaan, maar je vraagt je af: sporten met spierpijn is dat wel […]
  • Hoe komt het dat ik last heb van spieren in mijn onderrug?

    Je kent het wel. Na een dag werken of feesten in de nachtclub, krijg je ineens last van lage rugpijn. Dit komt doordat jouw lage rug constant aan het werk is om jou perfect rechtop te houden. Deze pijnlijke onderrug kun je vermijden door de juiste rug oefeningen te doen in combinatie met onze kant-en klaarmaaltijden, zodat jij sterke en gezonde rugspieren krijgt. Het gevoel van een pijnlijke onderrug is verleden tijd met behulp van deze oefeningen!
  • Aantal stappen per dag

    Je ziet en hoort het steeds vaker om je heen: “Zo kom ik in ieder geval aan mijn aantal stappen per dag!” of "Met mijn stappenteller hou ik het aantal stappen per dag in de gaten!” Elke dag wandel je door de stad of loop je naar je werk toe, maar hoeveel stappen moet je dan per dag zetten en waarom is dit zo goed voor je? Wij vertellen jou hier alles over!
  • Hoe snel kan ik spiermassa opbouwen?

    Spiermassa opbouwen kan redelijk lastig zijn, maar het is voor iedereen mogelijk wanneer je de juiste stappen onderneemt! Een ding is zeker: Wie een gespierd lichaam wilt, moet er keihard voor werken. Om je goed op weg te helpen vertellen we je in deze blog meer over spiermassa opbouwen, voeding per lichaamstype en krijg je uiteindelijk antwoord op de vraag: Hoe snel kan ik spiermassa opbouwen?
  • Beste hardloop snelheid per doel

    PRAZ vertelt je wat een goede gemiddelde hardloopsnelheid is, lees snel verder!
  • Het belang van de juiste ademhalingstechniek tijdens het sporten

    Of je nu een doorgewinterde atleet bent of net begint met je sportavontuur, het trainen van je ademhaling is even belangrijk als het trainen van je spieren. De juiste ademhalingstechniek kan een aanzienlijke invloed hebben op je sportprestaties, en het verkeerd ademhalen tijdens sporten kan je prestaties hinderen en zelfs gezondheidsproblemen veroorzaken. In dit artikel duiken we dieper in het belang van de juiste ademhaling en geven we je tips om je ademhaling te trainen tijdens het sporten.
  • Hoeveel water moet je per dag drinken? PRAZ zocht het uit!

    We hebben het allemaal wel eens gehoord: “Drink acht glazen water per dag!” Maar waar is dit magische getal vandaan gekomen?
  • 8 essentiële tips om meer te bewegen en aan te brengen in je dagelijkse leven

    De gedachte om meer te bewegen kan soms overweldigend zijn. Het lijkt misschien alsof je geen tijd hebt of dat het te moeilijk is om in je schema te passen. Maar wees gerust, het is veel eenvoudiger dan je denkt.