Wat is een gezond vetpercentage?

Je vetpercentage, iedereen kent het wel maar weet je er echt alles over? Wist je namelijk dat het vet in je lichaam niet per se ongezond is? Te veel vet is natuurlijk niet goed, maar je haalt veel energie uit je vetreserve. Het is daarom ook belangrijk om goed te weten wat vet is en wanneer je vetpercentage gezond is. Dit is namelijk zeer verschillend per type mens en wat je doet in het dagelijks leven. In dit artikel gaan we hier dieper op in en zorgen we ervoor dat jij alles te weten komt over je vetpercentage!

Inhoudsopgave

1. Wat is vetpercentage?

2. Wat is vet en wat is de impact van vet?

3. Hoe weet je je vetpercentage?

4. Zo verbrandt je het beste vet

5. Vet omzetten in spier 

Om te weten wanneer je nu een gezond vetpercentage hebt, moet je ook weten wat het vetpercentage precies is. Je hebt verschillende soorten vet in je lichaam die samen je vetpercentage vormen. Je lichaamsvet kun je onderscheiden in twee delen: essentieel en niet-essentieel vet. Essentieel vet is de hoeveelheid lichaamsvet die je lichaam nodig heeft om te functioneren en bewegen. Niet-essentieel vet is je vetreserve die je lichaam gebruikt als energie. Heb je hier te veel van, dan kan dat schadelijk zijn. Maar wat is dan precies het vetpercentage?

Wat is het vetpercentage?

Het vetpercentage is, zoals het woord al doet vermoeden, het percentage dat aangeeft hoeveel van jouw lichaam uit vet bestaat. Stel jouw vetpercentage is 18%, dan bestaat jouw lichaam voor 18% uit vet. Een gezond vetpercentage is voor ieder persoon verschillend. Zo hebben mannen van nature minder vet dan vrouwen, dus is ook het gezonde vetpercentage verschillend. Een gezond vetpercentage voor vrouwen ligt dan ook tussen de 20 en 32%, bij mannen ligt dit tussen de 8 en 18%. Ook je leeftijd is van invloed op wanneer je vetpercentage gezond is. Je doel kan niet zijn om dit percentage naar nul te krijgen, je lichaam heeft nu eenmaal vet nodig. Je lichaam gebruikt vet om te functioneren en energie uit te halen. 

Hoewel vet dus noodzakelijk is voor het functioneren van je lichaam, kan een te hoog vetpercentage leiden tot gezondheidsproblemen. Denk dan aan hartziekten, diabetes en kanker. Een te laag percentage kan weer zorgen voor een te laag immuunsysteem en problemen met je vruchtbaarheid. Welke soorten vet hebben impact op je gezondheid?

Verschillende soorten vet en de impact op je gezondheid

Er zijn verschillende soorten vet die samen je vetpercentage vormen. Zo heb je subcutaan vet en visceraal vet. Subcutaan vet is het vet dat zich direct onder de huid bevindt. Dit is ook wel het vet waar je in kunt ‘knijpen’. Subcutaan vet is het grootste deel van je vetpercentage. Ook speelt het een belangrijke rol bij het opslaan van energie en het isoleren van ons lichaam. Visceraal vet bevindt zich dieper in het lichaam, namelijk rondom onze organen. Dit vet heeft een beschermende functie, alleen te veel visceraal vet kan voor gezondheidsproblemen zorgen. 

Daarnaast wordt er nog onderscheid gemaakt tussen bruin, wit en beige vet. Wit vet komt het meeste voor in ons lichaam. Dit is namelijk een andere benaming voor subcutaan vet. Bruin vet is een soort vetweefsel dat voornamelijk bij pasgeborenen voorkomt. Bruin vet verbrandt calorieën om warmte te produceren. Dit vet helpt ons dus warm te blijven in koude periodes. Als laatste is beige vet een combinatie van bruin en wit vet. Net als bruin vet, kan beige vet calorieën verbranden om warmte te produceren. Echter hangt de activiteit van deze cellen af van factoren zoals blootstelling aan kou of bepaalde hormonen.  

Alle vormen van vet dragen bij aan onze algehele stofwisseling en energiebalans. Maar wat altijd blijft gelden: te veel vet, is ongezond.

Waarom is buikvet een probleem?

Naast dat sommige mensen buikvet zien als een esthetisch probleem, is het ook slecht voor je gezondheid. Buikvet bestaat uit twee onderdelen: subcutaan vet en visceraal vet. Heb je hier te veel van, dan kan het overschot aan vet zorgen voor ontstekingen. Ook kan het de insulineresistentie verhogen. Dit heeft directe gevolgen voor je gezondheid.  

Soms zie je het vet zelf niet zitten, maar is het toch aanwezig. Zo kunnen er stille gevaren ontstaan.

Waarom is visceraal vet het stille gevaar?

Visceraal vet wordt ook wel gezien als het stille gevaar. Dit komt doordat je visceraal vet niet kunt zien of voelen. Je weet dus ook niet hoeveel je hiervan hebt. Het wordt ook wel ‘skinny fat’ genoemd als je veel visceraal vet hebt. Je lijkt slank, alleen je vetpercentage is hoog. Ook bevordert het de insulinegevoeligheid. Dit kan weer leiden tot diabetes type 2 en ontstekingen. Daarbij wordt het risico op hart- en vaatziekten en kanker hoger. Ook kan het een hoge bloeddruk veroorzaken. Visceraal vet heeft geen duidelijke symptomen, waardoor de naam ‘het stille gevaar’ is ontstaan.  

Hoe bereken je je vetpercentage?

Je kunt visceraal vet niet zien, maar je kunt wel je vetpercentage meten. Je vetpercentage is een goede maatstaf voor het meten van je gezondheid en fitness niveau. Er zijn dan ook verschillende manieren om je vetpercentage te meten. De verschillende methodes verschillen in nauwkeurigheid, kosten en gemak. 

Een van de meest accurate voor het meten van vetpercentage is de DEXA-methode. Dit staat voor Dual Energy X-ray Absorptiometry. Deze scan is duur en vereist gespecialiseerde apparatuur. Maar deze scan zorgt wel voor een nauwkeurige meting. Een eenvoudigere manier is om de dikte van de huidplooi te meten. Dit wordt gedaan met een tang die op meerdere plekken de huidplooi meet. Deze test is minder nauwkeurig, maar een goed begin. Ook een optie is de Bio-elektrische Impedantie Analyse (BIA). Dit is een methode waarbij een speciale weegschaal wordt gebruikt. Deze methode stuurt een zwakke elektrische stroom door het lichaam. De analyse meet dan de weerstand waaruit het op kan maken wat het vetpercentage is. Echter kunnen recente maaltijden en hydratatie ervoor zorgen dat het resultaat niet nauwkeurig is. 

De rol van BMI voor mannen en vrouwen

Je BMI, oftewel Body Mass Index, is een methode om je gezondheid te meten op basis van gewicht in verhouding tot je lengte. Het berekenen van je BMI is een goedkope en eenvoudige methode om je gezondheid te meten. De uitkomst geeft aan of je ondergewicht, gezond gewicht, overgewicht of obesitas hebt. De berekening maakt wel onderscheid tussen man en vrouw, maar heeft toch wel zijn beperkingen. Zo houdt de formule geen rekening met je spierpercentage ten opzichte van je vetmassa. Ook kijkt het niet naar de verdeling van vetmassa van een vrouw of man, of de verschillende lichaamssamenstellingen van man en vrouw. 

Het vetpercentage van de man is lager dan het vetpercentage van de vrouw. Mannen hebben daarentegen een hoger spierpercentage dan vrouwen. De ‘gezonde range’ van de uitkomst van een BMI berekening verschillen. De BMI-meting kan een nuttig startpunt zijn, maar moet met meer metingen bekeken worden. 

Het meten van spier- en vetpercentage

Wil je een nauwkeurig beeld van je algehele lichamelijke gezondheid, dan is het belangrijk om zowel je spier- als vetpercentage te berekenen. Het vetpercentage van je lichaam geeft aan hoeveel vet je hebt in verhouding tot de rest van je lichaam. Een hoog vetpercentage kan risico's met zich meebrengen. Door je vetpercentage te meten, kun je je voortgang volgen als je probeert af te vallen en gezonder wilt worden. Of het nu gaat om het verliezen van overtollig vet of het behouden van een gezond vetpercentage.

Het spierpercentage daarentegen vertegenwoordigt de hoeveelheid spiermassa in je lichaam. Spieren zijn metabolisch actief, wat betekent dat ze helpen bij het verbranden van calorieën, ook wanneer je in rust bent. Een hoger percentage spiermassa kan bijdragen aan een gezond metabolisme, het verbeteren van je fysieke prestaties en het ondersteunen van algemene gezondheid. Ook kan het verhogen van je spiermassa ook helpen om overtollig vet te verliezen, aangezien het verhogen van je spiermassa kan leiden tot een verhoogd calorieverbruik.

Door zowel je vet- als spierpercentage te meten, krijg je een uitgebreid beeld van je lichaamssamenstelling en een effectiever plan om je gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken. 

Effectieve manieren om vet te verbranden

Een ding is zeker, vet verbranden kost tijd. Er zijn geen methodes om binnen een dag een paar kilo te verliezen. Het verbranden van vet kost tijd, waardoor je dus ook veel geduld nodig zult hebben. Het verbranden van vet draagt bij aan een verbeterde fysieke uitstraling, maar helpt ook gezondheidsproblemen te verminderen. Belangrijk bij vet verbranden is consistentie, geduld en een goed actieplan. Zo zijn er meerdere manieren om vet te verliezen. Van sporten tot gezond eten. 

Feiten en fabels over vet verbranden

Wanneer het gaat over vet verbranden zijn er veel mensen die er iets over te zeggen hebben. Daardoor komen er ook veel fabels de wereld in. Dingen die helemaal niet waar zijn, en soms zelfs gevaarlijk kunnen zijn voor je gezondheid. Hieronder hebben we enkele fabels met bijbehorende feiten op een rij gezet.  

Fabel: Je kunt vet verliezen op specifieke delen van je lichaam door oefeningen te doen die gericht zijn op die gebieden.

Feit: Dit wordt 'spot reductie' genoemd en is een mythe. Hoewel je spierdefinitie kunt verbeteren door oefeningen die specifieke spiergroepen targeten, komt vetverlies over het algemeen gelijkmatig over het lichaam voor, niet alleen op de plekken waar je traint.

Fabel: Vetverlies kan snel en gemakkelijk worden bereikt met dieetpillen en supplementen.

Feit: Hoewel sommige supplementen kunnen helpen bij gewichtsverlies, zijn ze meestal niet effectief op de lange termijn en kunnen ze bijwerkingen hebben. Het beste en meest duurzame pad naar vetverlies is een gezond, gebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging.

Fabel: Eten 's avonds of voor het slapengaan leidt tot vetopslag.

Feit: Het gaat niet zozeer om wanneer je eet, maar om wat en hoeveel je eet gedurende de dag. Calorie-inname en -verbruik gedurende de dag is wat echt telt. Als je binnen je dagelijkse caloriebehoefte blijft, zal eten in de avond je niet dik maken.

Fabel: Je moet zware cardio doen om vet te verbranden.

Feit: Hoewel cardio kan helpen bij vetverbranding, is het niet de enige manier. Krachttraining kan ook zeer effectief zijn omdat het helpt bij het opbouwen van spiermassa, die op hun beurt meer calorieën verbranden, zelfs in rust.

Vet verbranden met voeding

Vet verbranden met eten is een van de manieren om van je overtollige vet af te komen. Maaltijden waarmee je afvalt zijn goed omdat je op deze manier minder calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt. Hierdoor komt je lichaam in een calorietekort. Wanneer je in een calorietekort zit, moet je lichaam je vetreserves aanbreken. Door het verbranden van je vetreserves, zul je overtollig vet verliezen.

Vet verbranden met sporten

Wil je het verbrandingsproces versnellen? Dan kun je ook vet verbranden met sporten. Doordat je aan het sporten bent, heeft je lichaam extra energie nodig. Je lichaam haalt deze energie uit je vetreserves. Daardoor kun je door middel van sporten je vetpercentage verlagen. 

Zo hebben topsporters vaak een lager vetpercentage dan de gemiddelde mens. Dit komt doordat hun training en voeding nauwkeurig worden gereguleerd om optimale prestaties te bevorderen. Het precieze vetpercentage varieert echter afhankelijk van de sport, het geslacht van de atleet en het specifieke individu. 

Het vetpercentage van topsporters varieert van 6-13% voor mannen en 16-20% voor vrouwen, afhankelijk van de sport. Terwijl dit voordelig kan zijn voor prestaties, kan een te laag vetpercentage gezondheidsrisico's met zich meebrengen. Daarom is professioneel advies voor atleten essentieel. Voor de gemiddelde persoon zijn deze percentages niet realistisch of gezond om na te streven; het streven moet altijd zijn naar een gezond en duurzaam vetpercentage passend bij het individuele lichaam en levensstijl.

Wil jij nu je vetpercentage naar beneden helpen? In het artikel over vetpercentage verlagen, geven we je 7 handige tips om dit voor elkaar te krijgen. 

Kun je vet omzetten in spieren?

Een vraag die vaak wordt gesteld in de wereld van fitness en lichaamsbeweging is of het mogelijk is om vet om te zetten in spieren. Het korte antwoord is nee, het is niet mogelijk om vet direct om te zetten in spierweefsel. Dit komt doordat vet en spier twee totaal verschillende soorten weefsel zijn met verschillende functies en structuren. Echter, het is wel mogelijk om tegelijkertijd vet te verliezen en spiermassa te winnen, wat kan leiden tot de illusie van 'vet dat wordt omgezet in spieren'.

Wat zegt de wetenschap?

Hoewel het niet mogelijk is om vet direct om te zetten in spieren, laat de wetenschap zien dat er effectieve manieren zijn om tegelijkertijd vet te verliezen en spiermassa te winnen. Dit proces wordt vaak 'body recomposition' genoemd.

Ten eerste is het belangrijk om een gezond, evenwichtig dieet te volgen dat rijk is aan eiwitrijk voedsel. Eiwitten zijn de bouwstenen van de spieren en zijn essentieel voor spierherstel en groei. Tegelijkertijd kan het handhaven van een licht calorisch tekort helpen bij het verliezen van vet.

Ten tweede is weerstandstraining cruciaal voor spiergroei. Krachttraining helpt om spierschade te veroorzaken, wat resulteert in het lichaam dat herstelt en spiervezels opbouwt, wat leidt tot grotere en sterkere spieren.

Ten derde is rust en herstel belangrijk. Spieren groeien en herstellen het meest tijdens rustperioden, dus zorg ervoor dat je voldoende slaapt en je lichaam tijd geeft om te herstellen na de training.

Ons begrip van lichaamsvet, en in het bijzonder het vetpercentage, is belangrijk voor onze algemene gezondheid. Terwijl we streven naar een fitter en gezonder lichaam, is het belangrijk om te weten dat vet en spierweefsel twee verschillende dingen zijn en dat vet niet direct kan worden omgezet in spier. In plaats daarvan moeten we gericht zijn op een gezonde levensstijl, die een uitgebalanceerd dieet, regelmatige lichaamsbeweging en voldoende rust en herstel bevat, om effectief vet te verliezen en spiermassa te winnen. 

Onthoud dat ieder lichaam uniek is en dat wat voor de één werkt, misschien niet voor de ander werkt. Het streven naar persoonlijk welzijn en fitheid is een lange weg om af te leggen. Neem de tijd om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw lichaam en levensstijl. Vergeet niet om je successen, hoe klein ook, te vieren op weg naar een gezondere jij.