Aan de slag met lean bulken!

We zitten midden in de winter en dat wil voor veel bodybuilders zeggen: bulkperiode. Tijdens het bulken eet je meer dan je caloriebehoefte zodat je aankomt in vet, wat je op een later moment kunt omzetten naar spieren. Naast bulken heb je een iets minder extreme variant dat lean bulken wordt genoemd. Een lean bulk is gefocust op relatief afgeslankt blijven terwijl je bulkt. Om dat te bereiken zal je het calorie overschot iets moeten verminderen. Lean bulken kan best lastig zijn. Natuurlijk helpen we je graag goed op weg met tips en adviezen die je vindt in dit artikel.

 

WAT IS LEAN BULKEN?

 

In de inleiding hebben we lean bulk al grotendeels uitgelegd: Met lean bulken creër je een calorie overschot waarmee je aankomt in spiermassa en tegelijkertijd minimaal in vetmassa door het overschot klein te houden. Met de lean bulk wordt niets anders bedoeld dan het opbouwen van spiermassa met beleid. Voorheen als we spraken over bulken dan hadden we het over zoveel maaltijden eten totdat je er zelf misselijk van werd. Nu wordt dat de dirty bulk genoemd en wordt het lean bulken steeds meer normaal. Waarom zoveel in vet aankomen als het ook anders kan? Bovendien kun je met lean bulken net zoveel aankomen in spiermassa als bij de dirty bulk. Een ander bijkomend voordeel is dat je vervolgens ook minder streng hoeft te zijn tijdens de cut periode. Als je niet zoveel in vetmassa bent aangekomen, hoeft er ook niet zoveel af!

 

WANNEER STARTEN MET EEN LEAN BULK?

 

Velen vragen zich af: Wanneer beginnen met een lean bulk? Het antwoord op deze vraag hangt natuurlijk af van jou als persoon. Wanneer je doel is om van de zomer droog en tegelijkertijd gespierd te zijn, dan kun je jouw vetpercentage als maatstaf nemen. Voor de mannen: begin met een lean bulk als jouw vetpercentage tussen de 11 en 18% ligt. Vrouwen kunnen in dit geval het beste starten bij een vetpercentage die onder de 24% ligt. Op deze manier hoef je van de zomer niet extreem af te vallen om je doel te bereiken. Dat maakt het makkelijker en ook gezonder voor jouw lichaam!

 

IS LEAN BULK HETZELFDE ALS CLEAN BULK?

 

Er bestaat af en toe verwarring over lean bulken en clean bulken. In grote lijnen zijn de twee ook hetzelfde, want bij beide eet je maar een klein calorie overschot. Het verschil is dat je tijdens een clean bulk alleen maar ‘schoon’ eet. Dat houdt in dat je alleen gezonde voeding eet, terwijl je bij lean bulken wel mag cheaten.

 

TIPS VOOR JOUW LEAN BULK!

 

Nu je weet wat lean bulken is, geven we je een aantal tips mee hoe je dit het beste aanpakt.

 

TIP #1: HOEVEEL CALORIEËN TIJDENS EEN LEAN BULK?

 

Je vraagt je natuurlijk als eerste af: Hoeveel calorieën moet ik eten tijdens lean bulken? Eerst moet jij berekenen wat jouw dagelijkse caloriebehoefte is. Dat kan heel makkelijk door een calorie calculator op te zoeken op het internet. Eet vervolgens 200 calorieën daarboven. Houdt iedere week goed bij of je aankomt door jezelf te wegen. Als dat niet het geval is, dan zou je misschien 400 calorieën boven je behoefte moeten eten.

 

TIP #2: JUISTE VERHOUDING MACRO’S

 

Tijdens een lean bulk moet je ook nog rekening houden met je macro verdeling. Wij raden het volgende aan:
2 x lichaamsgewicht = het aantal gram in eiwitten
1 x lichaamsgewicht = het aantal gram in vetten
De overige calorieën worden gevuld met koolhydraten.

Kijk ook eens bij onze bulk maaltijden voor maaltijden die perfect passen in een lean bulk. Deze zijn gezond en bevatten de juiste calorieën en macronutriënten!

 

TIP #3: IS GEZOND ETEN TIJDENS EEN LEAN BULK BELANGRIJK?

 

Het aantal calorieën dat je eet bepaalt of je aankomt of dat je afvalt. Is het dan belangrijk om gezond te eten tijdens een lean bulk? Het antwoord is ja! Een ongezond eetpatroon met veel verzadigde vetten en bomvol suikers zal er voor zorgen dat je energieniveau niet op peil is. Zo zal je je niet fit voelen en heb je dus niet evenveel kracht om intensief te trainen in de gym. Als je minder intensief traint, zal uiteindelijk invloed hebben op het opbouwen van spieren. Natuurlijk kun je jezelf wel eens trakteren op een ongezonde snack, maar laat het niet de overhand nemen!

 

TIP #4: TEL JE CALORIEËN

 

Om volledige controle te houden over jouw lean bulk proces, is het verstandig om je calorieën bij te houden in een app. Als je geen progressie boekt, dan weet je of je meer of minder moet gaan eten. Als je al jarenlang traint, zal je het misschien al op gevoel kunnen, maar tot die tijd doe je er zeer verstandig aan om alles te tracken!

 

TIP #5: MEET JE VETPERCENTAGE

 

Tijdens een lean bulk is het dus niet de bedoeling dat je vetmassa de pan uit rijst. Start je lean bulk dus met een vetmeting en houd dit gedurende het proces bij. Zo voorkom je dat je tijdens de cutfase op een houtje moet bijten om droog te staan.

 

TIP #6: CARDIO TIJDENS EEN LEAN BULK ‘JA’ OF ‘NEE’?

 

Tot slot: ga je cardio doen tijdens een lean bulk of niet? Tijdens cardio kun je in een kortere tijd meer calorieën verbranden, dus is dit verstandig tijdens een lean bulk? Wij zijn ervan overtuigd dat het goed is om je conditie op peil te houden zodat je je lekker fit blijft voelen. Houd tijdens zo’n cardio sessie bij hoeveel je verbrandt en pas je eten hierop aan. Als je hier geen rekening mee houdt dan is er een risico dat je toch afvalt, wat je dus precies niet wilt tijdens het bulken.

Gerelateerde blogs

Alles bekijken
  • Hoe kan je afvallen door hard te lopen?

    Je ziet het steeds meer: mensen die fanatiek joggen met een zweetbandje op hun hoofd en muziek in de oren. In het park of gewoon in de stad. Het ziet er leuk uit en is een goede manier om af te vallen, maar hoe vaak en hoeveel moet je dan hardlopen? Voeding en veel lichaamsbeweging zijn erg belangrijke factoren om lekkerder in je vel te zitten en gezond te zijn. Door de  producten van PRAZ te combineren met een hardloopsessie, kun je veel gezonder voor de dag komen. Zit jij eraan te denken om te gaan hardlopen om af te vallen? Wij vertellen je hoe je dat voor elkaar krijgt en wat jij kunt doen om het leuk te maken voor jezelf!
  • Droog trainen: 6 gouden tips voor de perfecte droog training

    De term droog trainen wordt veel gebruikt in de sportwereld en wordt ook wel ‘cutten’ genoemd. Eigenlijk is droog trainen niets meer dan zoveel mogelijk vet verliezen en zoveel mogelijk spiermassa behouden, waardoor je spieren beter zichtbaar worden. Het is het tegenovergestelde van ‘bulken’, waarbij juist gericht wordt op méér calorie-inname. Droog trainen wordt bereikt […]
  • Vegan dieet

    Ben jij een veganist of zou je wel eens een vegan dieet willen proberen? Dat veganisten voedingsstoffen te kort zouden komen is verleden tijd. Steeds vaker zien we topatleten die een veganistisch dieet volgen, juist voor gezondheidsvoordelen en het behalen van nog betere sportprestaties. Toch maken velen zich nog steeds vaak druk over een eiwittekort, […]
  • Hoe blijf je deze zomer gemotiveerd om naar de sportschool te gaan?

    Beginnen met trainen is al heel wat, maar het blijven volhouden is pas echt een kunst! Een drukke agenda, niet goed geslapen of het is veel te mooi weer om naar de sportschool te gaan. Ja, deze smoesjes kennen we allemaal. Maar het fijne voldane gevoel als je toch wel naar de sportschool bent geweest, […]
  • Calorieën man

    Hoeveel calorieën heeft een man per dag nodig? Wij vertellen je er alles over Je hebt het vast weleens gehoord. ‘’Let op je calorieën!’’. Maar waar moet je dan precies op letten? Je bent sportief en houdt van lekker en gezond eten, maar hebt eigenlijk geen idee hoeveel calorieën een man per dag nodig heeft. […]
  • Calorieën vrouw

    Hoeveel calorieën heeft een vrouw per dag nodig? Wij vertellen je hier alles over! Ken je dat? Je zit lekker op het terras van een wijntje en een bittergarnituurtje te genieten, zegt je vriendin: “Ik wil ook wel, maar ik moet écht op mijn calorieën gaan letten’’. Maar waar moet je dan precies op letten […]
  • 7 TIPS DIE JE HELPEN IN DE BESTE SHAPE TE KOMEN DEZE ZOMER!

    We zitten al in de laatste sprint naar de zomer toe. Misschien sta je nu op het punt om te beginnen met droog trainen, of ben je al een tijdje bezig. Het doel van droogtrainen is om vet te verliezen zodat je spieren zichtbaar worden, oftewel een summer body creëren. Dit realiseer je door een combinatie van de juiste mealprep met een klein calorietekort en intensieve trainingen. Dit is natuurlijk heel makkelijk gezegd, maar een summer body creëren kan best een opgave zijn. Daarom hebben we voor jou nog 7 tips voor je op een rijtje gezet!
  • Hoe kun je je ideale gewicht berekenen?

    PRAZ vertelt je hoe je je ideale gewicht kunt berekenen. Benieuwd hoe je dit doet? Lees dan nu snel ons interessante blog
  • Wat doet citroensap met je lichaam?

    PRAZ vertelt je wat citroensap doet met je lichaam. Lees snel verder!
  • WAT IS EEN GEZOND ONTBIJT VOOR HET SPORTEN?

    Een gezond ontbijt toevoegen aan je dieet? In dit artikel leggen we je uit hoe je zelf een gezond ontbijt kunt samenstellen