Aan de slag met lean bulken!

We zitten midden in de winter en dat wil voor veel bodybuilders zeggen: bulkperiode. Tijdens het bulken eet je meer dan je caloriebehoefte zodat je aankomt in vet, wat je op een later moment kunt omzetten naar spieren. Naast bulken heb je een iets minder extreme variant dat lean bulken wordt genoemd. Een lean bulk is gefocust op relatief afgeslankt blijven terwijl je bulkt. Om dat te bereiken zal je het calorie overschot iets moeten verminderen. Lean bulken kan best lastig zijn. Natuurlijk helpen we je graag goed op weg met tips en adviezen die je vindt in dit artikel.

WAT IS LEAN BULKEN?

In de inleiding hebben we lean bulk al grotendeels uitgelegd: Met lean bulken creër je een calorie overschot waarmee je aankomt in spiermassa en tegelijkertijd minimaal in vetmassa door het overschot klein te houden. Met de lean bulk wordt niets anders bedoeld dan het opbouwen van spiermassa met beleid. Voorheen als we spraken over bulken dan hadden we het over zoveel maaltijden eten totdat je er zelf misselijk van werd. Nu wordt dat de dirty bulk genoemd en wordt het lean bulken steeds meer normaal. Waarom zoveel in vet aankomen als het ook anders kan? Bovendien kun je met lean bulken net zoveel aankomen in spiermassa als bij de dirty bulk. Een ander bijkomend voordeel is dat je vervolgens ook minder streng hoeft te zijn tijdens de cut periode. Als je niet zoveel in vetmassa bent aangekomen, hoeft er ook niet zoveel af!

WANNEER STARTEN MET EEN LEAN BULK?

Velen vragen zich af: Wanneer beginnen met een lean bulk? Het antwoord op deze vraag hangt natuurlijk af van jou als persoon. Wanneer je doel is om van de zomer droog en tegelijkertijd gespierd te zijn, dan kun je jouw vetpercentage als maatstaf nemen. Voor de mannen: begin met een lean bulk als jouw vetpercentage tussen de 11 en 18% ligt. Vrouwen kunnen in dit geval het beste starten bij een vetpercentage die onder de 24% ligt. Op deze manier hoef je van de zomer niet extreem af te vallen om je doel te bereiken. Dat maakt het makkelijker en ook gezonder voor jouw lichaam!

IS LEAN BULK HETZELFDE ALS CLEAN BULK?

Er bestaat af en toe verwarring over lean bulken en clean bulken. In grote lijnen zijn de twee ook hetzelfde, want bij beide eet je maar een klein calorie overschot. Het verschil is dat je tijdens een clean bulk alleen maar ‘schoon’ eet. Dat houdt in dat je alleen gezonde voeding eet, terwijl je bij lean bulken wel mag cheaten.

TIPS VOOR JOUW LEAN BULK!

Nu je weet wat lean bulken is, geven we je een aantal tips mee hoe je dit het beste aanpakt.

TIP #1: HOEVEEL CALORIEËN TIJDENS EEN LEAN BULK?

Je vraagt je natuurlijk als eerste af: Hoeveel calorieën moet ik eten tijdens lean bulken? Eerst moet jij berekenen wat jouw dagelijkse caloriebehoefte is. Dat kan heel makkelijk door een calorie calculator op te zoeken op het internet. Eet vervolgens 200 calorieën daarboven. Houdt iedere week goed bij of je aankomt door jezelf te wegen. Als dat niet het geval is, dan zou je misschien 400 calorieën boven je behoefte moeten eten.

TIP #2: JUISTE VERHOUDING MACRO’S

Tijdens een lean bulk moet je ook nog rekening houden met je macro verdeling. Wij raden het volgende aan:
2 x lichaamsgewicht = het aantal gram in eiwitten
1 x lichaamsgewicht = het aantal gram in vetten
De overige calorieën worden gevuld met koolhydraten.

Kijk ook eens bij onze bulk maaltijden voor maaltijden die perfect passen in een lean bulk. Deze zijn gezond en bevatten de juiste calorieën en macronutriënten!

TIP #3: IS GEZOND ETEN TIJDENS EEN LEAN BULK BELANGRIJK?

Het aantal calorieën dat je eet bepaalt of je aankomt of dat je afvalt. Is het dan belangrijk om gezond te eten tijdens een lean bulk? Het antwoord is ja! Een ongezond eetpatroon met veel verzadigde vetten en bomvol suikers zal er voor zorgen dat je energieniveau niet op peil is. Zo zal je je niet fit voelen en heb je dus niet evenveel kracht om intensief te trainen in de gym. Als je minder intensief traint, zal uiteindelijk invloed hebben op het opbouwen van spieren. Natuurlijk kun je jezelf wel eens trakteren op een ongezonde snack, maar laat het niet de overhand nemen!

TIP #4: TEL JE CALORIEËN

Om volledige controle te houden over jouw lean bulk proces, is het verstandig om je calorieën bij te houden in een app. Als je geen progressie boekt, dan weet je of je meer of minder moet gaan eten. Als je al jarenlang traint, zal je het misschien al op gevoel kunnen, maar tot die tijd doe je er zeer verstandig aan om alles te tracken!

TIP #5: MEET JE VETPERCENTAGE

Tijdens een lean bulk is het dus niet de bedoeling dat je vetmassa de pan uit rijst. Start je lean bulk dus met een vetmeting en houd dit gedurende het proces bij. Zo voorkom je dat je tijdens de cutfase op een houtje moet bijten om droog te staan.

TIP #6: CARDIO TIJDENS EEN LEAN BULK ‘JA’ OF ‘NEE’?

Tot slot: ga je cardio doen tijdens een lean bulk of niet? Tijdens cardio kun je in een kortere tijd meer calorieën verbranden, dus is dit verstandig tijdens een lean bulk? Wij zijn ervan overtuigd dat het goed is om je conditie op peil te houden zodat je je lekker fit blijft voelen. Houd tijdens zo’n cardio sessie bij hoeveel je verbrandt en pas je eten hierop aan. Als je hier geen rekening mee houdt dan is er een risico dat je toch afvalt, wat je dus precies niet wilt tijdens het bulken.