Droog trainen: 6 gouden tips voor de perfecte droog training

De term droog trainen wordt veel gebruikt in de sportwereld en wordt ook wel ‘cutten’ genoemd. Eigenlijk is droog trainen niets meer dan zoveel mogelijk vet verliezen en zoveel mogelijk spiermassa behouden, waardoor je spieren beter zichtbaar worden. Het is het tegenovergestelde van ‘bulken’, waarbij juist gericht wordt op méér calorie-inname. Droog trainen wordt bereikt met de juiste voeding en training. Twee elementen die elkaar aanvullen als het gaat om een droog getraind lijf. Wie droog wil trainen, zal op zijn voeding moeten letten én aan de slag in de sportschool!

VOOR WIE IS DROOG TRAINEN BEDOELD?

Droog trainen komt uit de bodybuild wereld. Bodybuilders worden beoordeeld op de zichtbaarheid van spieren en daarom is droog trainen hier al langer een bekend begrip. Het aanpassen van je trainingsschema en het verlagen van je calorie-inname is noodzakelijk om meer spierdefinitie te laten zien op het podium. Door droog te trainen verdwijnt onderhuids vet, waardoor spieren beter zichtbaar worden en ook vaak groter lijken – precies de elementen waarop bodybuilders beoordeeld worden. 

Toch hoef je geen bodybuilder te zijn om droog te trainen. Het begrip is inmiddels massaal overgewaaid naar fitnessfanaten en met name als de zomer eraan komt. De meeste mensen gaan niet zo ver als bodybuilders, maar met de juiste aanpak is het wel mogelijk om je lichaam in een aantal maanden te veranderen. Toch gaat het niet vanzelf. Wie droge spieren wil, zal zowel op zijn voeding moeten letten als flink aan de slag moeten in de sportschool. Met deze tips stoom jij je lichaam binnen een paar maanden klaar.

DROOG TRAINEN: DE TIPS!

#1: MINDER CALORIEËN ETEN

Droog trainen draait voor een groot deel om de juiste voeding Droog trainen draait voor een groot deel om de juiste voeding. Ieder lichaam is anders en vraagt om een uniek dieet, maar uiteindelijk draait het om één ding: vet verliezen. Dit doe je door je calorie inname te verlagen, zodat je lichaam meer energie verbrandt dan het binnen krijgt. Hoeveel je precies minder moet eten, hangt af van wat je lichaam nodig heeft. Zorg er wel voor dat er geen extreem tekort gehanteerd wordt, zoals bij een crashdieet. Het is belangrijk om wekelijks je calorie inname te verlagen, zodat de vetverbranding in je lichaam gestimuleerd blijft. Alleen op die manier krijg je een lager vetpercentage en meer spierdefinitie.

#2 MEER EIWITTEN ETEN

Ook is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, zodat de eiwitsynthese in je lichaam soepel blijft doorlopen voor maximaal spierbehoud. Het verhogen van je eiwitinname is één van de beste manieren om tijdens een periode waarin je minder calorieën binnenkrijgt, toch spiermassa te behouden. Voeding waar veel eiwitten in zitten zijn kwark, eieren, kip, tonijn, zalm, hüttenkäse, proteïne shakes en sojabonen. Zodra je voldoende eiwitten binnen hebt, vul je de rest van je benodigde calorieën aan met koolhydraten en vetten. Hou hierbij een minimale vet-inname van 0,5 gram per kilogram lichaamsgewicht aanhouden. De rest kun je naar eigen wens aanvullen.

#3: Gezond en gevarieerd voedingsschema

Een veelgemaakte fout tijdens droog trainen, is alleen op macronutriënten letten. Dit zijn eitwitten, koolhydraten en vetten. Zorg ervoor dat je voedingsschema ook genoeg micronutriënten bevat, zoals calcium, ijzer, magenesium, fosfor en veel meer. Allemaal spelen ze een grote rol in vetverbranding en behoud van spiermassa. En vergeet ook de vitamines niet. Vitamine C, de B vitamines en de vetoplosbare vitamines A, D, E en K zijn belangrijk om voldoende binnen te krijgen tijdens een periode van droog trainen. Wij hebben speciale sportmaaltijden samengesteld als je als doel hebt droog te gaan trainen. Heb je vragen over onze maaltijden? Dan kan je altijd even contact opnemen met onze klantenservice.

#4: Tips voor je training

Naast de voeding die je binnenkrijgt, speelt ook trainen een belangrijke rol bij droog trainen. Het grootste verschil met een normale training is dat bij een droog training de intensiteit hoger ligt. Tijdens cutten is het belangrijk dat alle spiergroepen voldoende gestimuleerd worden. De intensiteit van je work-out kun je opschroeven door kortere rustmomenten te pakken tussen oefeningen door. Om meer calorieën te verbranden kun je ook het aantal herhalingen verhogen. Zorg er wel voor dat je je lichaam voldoende rust gunt. Voldoende slaap en rust tussen trainingen door speelt dan ook een grote rol om jouw droog training tot een succes te maken. Op Youtube staat een handige en leerzame Youtube filmpje overt droog trainen van Men's Health.

#5: Val niet te snel af

Een belangrijke tip die we je kunnen meegeven tijdens droog trainen is niet te snel afvallen. Het gemiddelde gewicht dat men verliest bij een goede droog training is 0,5 kg per week. Zorg dat je hieronder blijft, want bij meer gewichtverlies raak je ook spiermassa kwijt. En dat probeer je te voorkomen. Als je te snel afvalt, zul je ook al snel merken dat je kracht tijdens je trainingen verliest. Het is dan ook belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen en je calorieën geleidelijk af te bouwen, zodat je niet te snel afvalt.

#6: Zo hou je het vol

Tijdens droog trainen is honger je grootste vijand. En iedereen weet: als we honger hebben maken we niet de beste voedingskeuzes. Je grijpt met honger al snel naar een zak chips of bestelt een pizza. De beste manier om honger te voorkomen in een periode van droog trainen, is kiezen voor voedzame en vezelrijke producten, zoals groenten. Deze zullen je lichaam langer een verzadigd gevoel geven en zijn vaak ook nog calorie arm. Vind je het moeilijk om de juiste voeding binnen te krijgen? De maaltijden van Muscle Meals zijn voedzaam, makkelijk en lekker!

Een aantal extra tips voor succesvol droog trainen:

  • Eet vooral onverzadigde vetten (zoals avocado, noten, eigeel, vette vis)

  • Drink genoeg water (zeker 2-4 liter per dag)

  • Vermijd caloriebommen (zoals sinaasappelsap of frisdrank)

  • Slaap genoeg en vermijd stress

  • Blijf zo zwaar mogelijk trainen

  • Pas op met cardio

  • Wees realistisch

Wil jij droog trainen en kun je hulp gebruiken bij de keuze voor de juiste voeding? Bij Muscle Meals bereiden we de perfecte maaltijden die bij jouw sportroutine en doelen past. Stem de ingrediënten en porties eenvoudig af op jouw behoeften en wij leveren een eiwitrijke maaltijd tegen een scherpe prijs, die je tot drie maanden in de vriezer kunt bewaren. Al onze maaltijden worden bereid met verse ingrediënten en zonder kunstmatige toevoegingen. Kortom, 100% gezond!

 

Gerelateerde blogs

Alles bekijken
  • Hoe kan je afvallen door hard te lopen?

    Je ziet het steeds meer: mensen die fanatiek joggen met een zweetbandje op hun hoofd en muziek in de oren. In het park of gewoon in de stad. Het ziet er leuk uit en is een goede manier om af te vallen, maar hoe vaak en hoeveel moet je dan hardlopen? Voeding en veel lichaamsbeweging zijn erg belangrijke factoren om lekkerder in je vel te zitten en gezond te zijn. Door de  producten van PRAZ te combineren met een hardloopsessie, kun je veel gezonder voor de dag komen. Zit jij eraan te denken om te gaan hardlopen om af te vallen? Wij vertellen je hoe je dat voor elkaar krijgt en wat jij kunt doen om het leuk te maken voor jezelf!
  • Vegan dieet

    Ben jij een veganist of zou je wel eens een vegan dieet willen proberen? Dat veganisten voedingsstoffen te kort zouden komen is verleden tijd. Steeds vaker zien we topatleten die een veganistisch dieet volgen, juist voor gezondheidsvoordelen en het behalen van nog betere sportprestaties. Toch maken velen zich nog steeds vaak druk over een eiwittekort, […]
  • Hoe blijf je deze zomer gemotiveerd om naar de sportschool te gaan?

    Beginnen met trainen is al heel wat, maar het blijven volhouden is pas echt een kunst! Een drukke agenda, niet goed geslapen of het is veel te mooi weer om naar de sportschool te gaan. Ja, deze smoesjes kennen we allemaal. Maar het fijne voldane gevoel als je toch wel naar de sportschool bent geweest, […]
  • Aan de slag met lean bulken!

    We zitten midden in de winter en dat wil voor veel bodybuilders zeggen: bulkperiode. Tijdens het bulken eet je meer dan je caloriebehoefte zodat je aankomt in vet, wat je op een later moment kunt omzetten naar spieren. Naast bulken heb je een iets minder extreme variant dat lean bulken wordt genoemd. Een lean bulk […]
  • Calorieën man

    Hoeveel calorieën heeft een man per dag nodig? Wij vertellen je er alles over Je hebt het vast weleens gehoord. ‘’Let op je calorieën!’’. Maar waar moet je dan precies op letten? Je bent sportief en houdt van lekker en gezond eten, maar hebt eigenlijk geen idee hoeveel calorieën een man per dag nodig heeft. […]
  • Calorieën vrouw

    Hoeveel calorieën heeft een vrouw per dag nodig? Wij vertellen je hier alles over! Ken je dat? Je zit lekker op het terras van een wijntje en een bittergarnituurtje te genieten, zegt je vriendin: “Ik wil ook wel, maar ik moet écht op mijn calorieën gaan letten’’. Maar waar moet je dan precies op letten […]
  • 7 TIPS DIE JE HELPEN IN DE BESTE SHAPE TE KOMEN DEZE ZOMER!

    We zitten al in de laatste sprint naar de zomer toe. Misschien sta je nu op het punt om te beginnen met droog trainen, of ben je al een tijdje bezig. Het doel van droogtrainen is om vet te verliezen zodat je spieren zichtbaar worden, oftewel een summer body creëren. Dit realiseer je door een combinatie van de juiste mealprep met een klein calorietekort en intensieve trainingen. Dit is natuurlijk heel makkelijk gezegd, maar een summer body creëren kan best een opgave zijn. Daarom hebben we voor jou nog 7 tips voor je op een rijtje gezet!
  • Hoe kun je je ideale gewicht berekenen?

    PRAZ vertelt je hoe je je ideale gewicht kunt berekenen. Benieuwd hoe je dit doet? Lees dan nu snel ons interessante blog
  • Wat doet citroensap met je lichaam?

    PRAZ vertelt je wat citroensap doet met je lichaam. Lees snel verder!
  • WAT IS EEN GEZOND ONTBIJT VOOR HET SPORTEN?

    Een gezond ontbijt toevoegen aan je dieet? In dit artikel leggen we je uit hoe je zelf een gezond ontbijt kunt samenstellen