CALORIEËN

Heb je het over gezond eten? Dan heb je het al snel over calorieën. In al het eten dat we kennen, zitten wel calorieën. Maar heel veel mensen weten niet wat calorieën precies zijn en wat ze doen. Je kunt namelijk niet zonder calorieën, maar weer te veel is ook niet goed. Wil je precies weten wat calorieën zijn en wat ze doen? Lees dan snel verder, want op deze pagina vertellen we je er alles over!

INHOUDSOPGAVE

• Wat zijn calorieën?
• Wat doen calorieën?
• Zoveel calorieën mag je per dag
• Het effect van een gezond dieet
• Zo werkt calorie verbranding

WAT ZIJN CALORIEËN?

Voordat we dieper in de wereld van calorieën duiken, is het goed om de basis over calorieën te weten. Wat zijn calorieën bijvoorbeeld? Waar komt de naam vandaan? En hoe is het eigenlijk gekomen dat we zoveel bezig zijn met calorieën? Om op die laatste vraag een antwoord te geven, moeten we ver terug in de tijd naar de 19e eeuw.

Calorieën werden voor het eerst geïntroduceerd in het begin van de 19e eeuw door een Franse natuurkundige genaamd Nicolas Clément. Hij definieerde de calorie als hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 gram water met 1 graad Celsius te verhogen. Iets waar we vandaag de dag nog steeds gebruik van maken. De term calorieën begonnen we aan het eind van de 19e eeuw ook te gebruiken voor onze voeding. Wetenschappers begonnen de energie-inhoud van verschillende voedingsmiddelen te meten. Zo wilde ze leren hoe het menselijk lichaam energie uit voedsel haalt. Deze onderzoeken leidde tot de ontwikkeling van tabellen met calorische waarden van veel voorkomende voedingsmiddelen.

Het tellen van calorieën werd in de loop van de 20e eeuw een populaire methode voor gewichtsbeheersing. Het gaf mensen namelijk een manier om hun energie-inname te beheersen. Sinds een paar jaar beseffen we echter dat niet alle calorieën hetzelfde effect hebben op ons lichaam. Zo is de kwaliteit van calorieën net zo belangrijk als de hoeveelheid die we innemen.

WAT IS DE DEFINITIE VAN CALORIEËN?

Zoals we nu weten, is een calorie een eenheid van energie. Als we kijken naar voeding, dan verwijzen calorieën naar de hoeveelheid energie die eten en drinken bevatten en kunnen leveren aan ons lichaam. Zonder deze calorieën kan ons lichaam niet functioneren. Je kunt het vergelijken met de brandstof van een auto. Zonder deze brandstof kan je auto ook niet rijden.

We gebruiken deze energie om elke activiteit die ons lichaam doet, uit te voeren. Hierbij denk je natuurlijk aan sporten en wandelen, maar ook ademen en slapen kost ons energie. Zelfs als je lichaam helemaal in rust is, heb je energie nodig. Zo moeten je vitale functies, zoals ademen en bloedcirculatie, door blijven gaan. Voor al deze zaken heb je energie - en dus calorieën - nodig. De hoeveelheid energie die je nodig hebt, wordt uitgedrukt in basaal metabolisme en rustmetabolisme. Maar wat is precies het verschil?

BASAAL METABOLISME EN RUSTMETABOLISME

Basaal metabolisme (BMR) is de hoeveelheid energie (in calorieën) die je lichaam nodig heeft om in rust te functioneren. Denk dan aan je vitale functies, zoals dat hierboven is beschreven. Je BMR maakt het grootste deel uit van je totale energieverbruik, zo’n 60 tot 75 procent. Het BMR van een persoon wordt beïnvloed door een aantal factoren: je geslacht, leeftijd, gewicht, lengte, lichaamssamenstelling, genetica en je algemene gezondheid. Heb je bijvoorbeeld veel spieren, dan is automatisch je BMR hoger. Dat komt omdat je spieren meer energie verbruiken dan vet.

Rustmetabolisme (RMR) is vergelijkbaar met je BMR, maar net even anders. Je BMR wordt gemeten onder strikte en specifieke omstandigheden. Je RMR daarentegen kan op elk moment van de dag gemeten worden. Je RMR is altijd iets hoger dan je BMR, dat komt omdat het ook de energie omvat die nodig is voor lichte activiteiten zoals staan en zitten.

WAT IS HET VERSCHIL TUSSEN KCAL EN CALORIEËN?

De kans is groot dat als je zoekt naar het aantal calorieën in een bepaald product, je naar het aantal kcal kijkt. Maar wist je dat er een verschil zit tussen calorieën en kcal? In de voedingswetenschap wordt de term ‘calorie’ vaak gebruikt om te verwijzen naar iets wat eigenlijk een kcal is. Kcal staat voor kilocalorie en het is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van een kilo water te verhogen met 1 graad Celsius. Er zitten dus 1.000 calorieën in 1 kcal.

Hebben we het dus over calorieën in ons voedsel, dan hebben we het eigenlijk over kilocalorieën. Staat er op een etiket bijvoorbeeld dat een product 150 calorieën bevat, dan zijn dit eigenlijk 150 kilocalorieën.

HOE WORDEN CALORIEËN PRECIES GEMETEN?

We weten nu de geschiedenis van calorieën en wat calorieën precies zijn, maar hoe meten we precies hoeveel calorieën er ergens in zitten? Hoeveel calorieën er in jouw eten zitten, wordt gemeten met behulp van een apparaat genaamd de ‘bomcalorimeter’. Voedsel wordt in deze machine geplaatst en verbrand. De warmte die hieruit ontstaat wordt gebruikt om een bepaalde hoeveelheid water te verhogen. Door te kijken met hoeveel graden de temperatuur van het water stijgt, kunnen wetenschappers berekenen hoeveel energie het voedsel bevat.

Nu is dit natuurlijk heel algemeen en zoals je al hebt gelezen is de calorie verwerking van elk lichaam weer anders. Daarom is het goed om te weten dat het gebruik van calorieën binnen ons lichaam afhangt van een aantal factoren. Denk hierbij aan het type voedsel, je metabolisme en de manier waarop eten is bereid. Het aantal calorieën op het etiket van bijvoorbeeld een stuk vlees, is dan ook een schatting van het aantal calorieën wat er in het product zit.

WAT DOEN CALORIEËN?

Je kent nu de basis van het begrip calorieën en waarschijnlijk ben je er nu al achter gekomen dat een calorie meer inhoud heeft dan op het eerste oog misschien lijkt. Maar nu je de basis kent, is het tijd om door te gaan naar de volgende stap. Want wat doen calorieën precies met je lichaam? Waarom hebben we ze nodig en wat gebeurt er met je lichaam als we calorieën binnenkrijgen?

CALORIEGEBRUIK VOOR ENERGIE

Calorie is een eenheid voor energie, logisch dus dat je lichaam energie haalt uit calorieën. Wanneer we voedsel eten of drinken binnenkrijgen, krijg je dus calorieën binnen. Ons lichaam breekt de voedingsstoffen in het voedsel dat we innemen af. We hebben het dan over eiwitten, koolhydraten en vetten. Met het afbreken van deze voedingsstoffen produceert je lichaam energie, oftewel calorieën. Ons lichaam gebruikt deze energie om alle lichaamsfuncties uit te voeren. Van de basale activiteiten, tot intensieve activiteiten zoals sporten. Het proces van het omzetten van voedsel in energie noemen we metabolisme. Tijdens dit proces worden de calorieën in het voedsel dat we eten gecombineerd met zuurstof om de energie te produceren die onze cellen nodig hebben om te functioneren.

WAAROM CALORIEËN BELANGRIJK ZIJN VOOR ONS LICHAAM

Dat calorieën belangrijk zijn, dat kun je nu wel lezen uit de bovenstaande tekst. Maar wat maakt de inname van calorieën nu zo belangrijk voor je lichaam?

Calorieën zijn van vitaal belang voor onze gezondheid en welzijn. Zonder calorieën kan je lichaam geen lichaamsfuncties uitvoeren. Zo kun je niet meer ademen of kan je lichaam zijn eigen temperatuur niet meer reguleren. Daarbij kun je ook niet meer wandelen, fietsen of intensief sporten als je geen calorieën zou binnenkrijgen.

ZOVEEL CALORIEËN MAG JE PER DAG

Wat calorieën zijn en hoe belangrijk ze zijn weten we nu, nu is het tijd om te gaan kijken naar de inname van calorieën. Want als calorieën voor energie zorgen, waarom zou je er dan niet zoveel mogelijk innemen? Helaas werkt het niet helemaal zo. Het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt, hangt heel erg af van een aantal factoren. Het is goed om te weten hoeveel calorieën je per dag mag, zo kun je je gezondheid optimaal ondersteunen.

WAAROM ER EEN LIMIET ZIT OP HET AANTAL CALORIEËN

Hoewel calorieën onmisbaar zijn voor ons lichaam om te functioneren, is het belangrijk om te weten dat er een limiet zit aan het aantal calorieën dat je per dag mag innemen. Het consumeren van te veel calorieën kan namelijk leiden tot gewichtstoename en gezondheidsproblemen. Dit komt doordat elke calorie die we consumeren maar niet gebruiken voor energie, door ons lichaam wordt opgeslagen als vet. Als we consequent meer calorieën consumeren dan we verbranden, kan dit leiden tot gewichtstoename. Bovendien kan het consumeren van te veel calorieën ook leiden tot voedingstekorten en gezondheidsproblemen zoals hartziekten, diabetes en bepaalde soorten kanker.

DEZE FACTOREN BEPALEN JE CALORIE-INNAME

Elk lichaam is anders, elk ritme is anders en eigenlijk is iedereen anders. Daarom kunnen we ook niet precies zeggen hoeveel calorieën je per dag zou mogen. Er zijn namelijk een paar factoren die bepalen hoeveel calorieën je per dag mag innemen. We hebben deze factoren overzichtelijk voor je onder elkaar gezet:

• Geslacht

• Leeftijd

• Gewicht

• Lengte

• Activiteitsniveau

• Algemene gezondheid

Waarom zijn deze factoren nu zo bepalend? Neem nu bijvoorbeeld een jonge jongen. Zij zijn veel actiever dan bijvoorbeeld een oude man. Omdat ze actiever zijn, hebben ze meer energie en dus meer calorieën nodig. Mannen hebben over het algemeen meer calorieën nodig dan vrouwen. Dit komt mede doordat mannen over meer spieren beschikken dan vrouwen. Dit is iets wat genetisch zo is bepaald. Om al deze spieren van energie te voorzien, hebben mannen dus meer calorieën nodig.

Stel je leeft een fysiek actief leven, dan heb je ook meer calorieën nodig dan iemand die de hele dag zit. Wanneer je te zwaar bent en je probeert af te vallen, moet je minder calorieën innemen dan je per dag mag. Zo gaat je lichaam gebruik maken van je reservevoorraad. Maar daar later op deze pagina meer over.

HOE BEREKEN JE JE CALORIEBEHOEFTE?

Er zijn meerdere manieren waarop je kunt berekenen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Een van de meest gebruikte methodes is de Harris-Benedict formule. Deze berekent je basaal metabolisme (BMR). Deze berekening past dit vervolgens weer aan op je activiteitsniveau. Om je BMR te berekenen kun je de volgende formules gebruiken:

Voor mannen: BMR = 88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x hoogte in cm) - (5,677 x leeftijd in jaren)

Voor vrouwen: BMR = 447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x hoogte in cm) - (4,330 x leeftijd in jaren)

Nadat je deze berekening hebt gemaakt, vermenigvuldig je je BMR met een factor die gelijk staat aan je activiteitsniveau. Voor de volledige berekening en de factoren die je nodig hebt om je BMR te berekenen met je activiteitsniveau, raden we je aan om ons artikel over het berekenen van je caloriebehoefte te lezen. Hier gaan we dieper in op hoe je je caloriebehoefte kunt berekenen en wat dit betekent voor jouw dieet.

HET VERBRANDEN VAN EXTRA CALORIEËN

Je kunt je lichaam in een calorietekort brengen door gezonder te eten en minder calorieën in te nemen. Maar je kunt er ook voor zorgen dat je extra calorieën verbrandt door meer te bewegen. Door te sporten verbrand je namelijk calorieën omdat dit extra energie kost. Hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten, hangt af van bepaalde factoren. Denk aan welke sport, de intensiteit, de duur, je eigen lichaamsgewicht en fitheidsniveau. Stel je gaat hardlopen op hoge snelheid, dan verbrand je meer calorieën omdat het meer inspanning vereist dan bijvoorbeeld wandelen. Stel je gaat een uur wandelen tegenover een kwartier hardlopen, dan kan het zijn dat je met wandelen meer verbrandt omdat het langer duurt.

Er zijn meerdere online tools beschikbaar om te meten hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten. Deze kunnen nuttig zijn om je te helpen je calorie-inname en de verbranding van calorieën in balans te houden. Dit is zeker handig als je wilt afvallen of een bepaald doel nastreeft. Wel is het heel belangrijk om te onthouden dat dit slechts schattingen zijn. Er is geen enkele tool die kan bijhouden hoeveel calorieën je daadwerkelijk verbrandt. Dit heeft namelijk weer te maken met je metabolisme en de intensiteit van je training.

VERSCHIL IN CALORIE-INNAME TUSSEN MAN EN VROUW

Zoals we al eerder vermeld hebben, is het aantal calorieën dat je mag innemen afhankelijk van je geslacht. Een man mag namelijk meer calorieën innemen dan een vrouw. Dit heeft met genetica te maken. Zo hebben vrouwen meer vetweefsel dan mannen, waar mannen weer meer spierweefsel hebben dan vrouwen. Dit zijn allemaal factoren die bepalen hoeveel calorieën je per dag mag innemen.

Om verder in te gaan op deze verschillen hebben we twee uitgebreide blogs geschreven over hoeveel calorieën je als man-, en hoeveel calorieën je als vrouw per dag mag innemen.

HET EFFECT VAN EEN GEZOND DIEET

Je weet nu dat je invloed kunt uitoefenen op je caloriebehoefte door te sporten. Maar wist je ook dat je eten en een gezond dieet van groot belang zijn als het gaat om calorieën? Het beheren van je calorie-inname is belangrijk als het gaat om een gezond dieet. Niet alleen het tellen van calorieën is belangrijk, maar de kwaliteit van de calorieën en de juiste voedingsstoffen zijn van belang.

HET BELANG VAN GOEDE VOEDINGSKEUZES

Twee producten kunnen allebei 200 calorieën bevatten, terwijl de voedingswaarde en effecten van de producten een wereld van verschil zijn. Dit komt omdat niet alle calorieën gelijk zijn. Ze leveren wel dezelfde hoeveelheid energie, namelijk 200 kcal, maar de voedingsstoffen in het product kunnen verschillen. De effecten die ze hebben op je lichaam, zijn ook heel verschillend. Zo zijn de calorieën uit een donut niet gelijk in voedingswaarde als de calorieën uit een appel. Een appel bevat namelijk veel meer vezels, vitamines en andere benodigde voedingsstoffen.

Dit is precies de reden waarom het belangrijk is om de juiste voedingskeuzes te maken. Het kiezen van voedsel of drinken met een hoge voedingswaarde en hierbij gelijk het beperken van ‘lege calorieën’, is een effectieve manier om je gezondheid te verbeteren of op peil te houden.

MINDER CALORIEËN EN GEEN HONGER, ZO DOE JE DAT

We horen je al denken: “Als ik minder calorieën eet, dan krijg ik toch honger?” Het is mogelijk, maar het hoeft helemaal niet. Zo zijn er bepaalde factoren die ervoor zorgen dat jij niet de hele dag rondloopt met een hongergevoel wanneer je in een calorietekort zit.

Zo is het eten van vezelrijk voedsel een goede tip als je geen hongergevoel wilt. Vezels helpen je vol te voelen, zonder dat je veel calorieën eet. Vezels vertragen je spijsvertering waardoor je langer een verzadigd gevoel vasthoudt. Goede bronnen van vezels zijn bijvoorbeeld fruit, groenten, volkoren granen en peulvruchten.

Eiwitten zijn ook belangrijk als je wilt voorkomen dat je honger hebt. Eiwitten helpen je ook aan een verzadigd gevoel. Dit komt doordat eiwitten redelijk kunnen vullen en je hierdoor het gevoel hebt dat je vol zit. Hiervoor hoef je helemaal niet veel calorieën te eten, omdat eiwitten gezond zijn. Daarnaast zijn eiwitten perfect om te gebruiken als sportvoeding.

Andere handige tips zijn het drinken van voldoende water en minder bewerkte voedingsmiddelen eten. Het kan voorkomen dat ons lichaam dorst verward met honger. Drink je gedurende de dag voldoende water, dan gaat dit gevoel weg. Bewerkte voedingsmiddelen hebben vaak veel calorieën, maar bevatten weinig voedingsstoffen. Een onhandige en ongezonde keuze.

Wil je alles weten over caloriearm eten en wat je het beste kunt eten? Lees dan ons interessante artikel over caloriearm eten waarin we vertellen waar de minste calorieën in zitten en hoe je een caloriearm dieet kunt volgen.

ZO WERKT CALORIEVERBRANDING

Iedereen weet waarschijnlijk wel dat je ook calorieën kunt verbranden. Zo zorg je ervoor dat je afvalt of dat je meer kunt eten. Het aantal calorieën dat je per dag verbrandt, is belangrijk bij het afvallen en je algemene gezondheid. Maar hoe je calorieën verbrandt, is misschien nog niet voor iedereen duidelijk. We nemen je mee en leggen je uit hoe calorieverbranding in zijn werk gaat.

DIT IS HOE JE LICHAAM CALORIEËN VERBRANDT

Eigenlijk is je lichaam de hele dag bezig met het verbranden van calorieën. Je hebt namelijk energie nodig voor alles wat je doet, om aan je energie te komen verbrandt je lichaam calorieën. Dit wordt metabolisme genoemd. Binnen je metabolisme verstaan we drie hoofdonderdelen:

• Basaal metabolisme (BMR): we hebben dit onderdeel eerder al even benoemd. Het BMR is de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt om de basisfuncties van je lichaam uit te voeren. Je BMR maakt voor zo’n 60-75% deel uit van je totale energieverbruik.

• Thermogenese van voedsel: dit is de energie die je lichaam gebruikt om je voedsel te verteren, absorberen en te metaboliseren. Dit onderdeel is zo’n 10% van je totale energieverbruik.

• Fysieke activiteit: onder fysieke activiteiten valt heel veel. Van traplopen tot sporten. Het percentage van je energieverbruik hangt dan ook af van hoeveel je een fysieke activiteit onderneemt en met welke intensiteit dit is.

ZO WERKT HET VERBRANDINGSPROCES IN JE LICHAAM

Hoe metabolisme werkt, is een complex verhaal. Het is namelijk een reeks aan chemische reacties binnen je lichaam. Deze chemische reacties produceren energie voor je lichaamsfuncties. We hebben geprobeerd zo eenvoudig en duidelijk mogelijk te beschrijven hoe je metabolisme werkt.

Wanneer je eet, begint je lichaam het voedsel te verteren. Tijdens dit verteringsproces wordt het voedsel afgebroken tot basiselementen: eiwitten worden aminozuren, koolhydraten worden suikers en vetten worden vetzuren. Nu je lichaam deze basiselementen heeft aangemaakt, neemt het deze op in je bloedbaan. Via je bloedbaan worden de cellen getransporteerd naar de cellen in je lichaam.

Wanneer de basiselementen bij je cellen zijn aangekomen, worden ze verder afgebroken in een proces genaamd ‘cellulaire ademhaling’. Dit proces produceert ‘adenosinetrifosfaat’ (ATP), een moeilijke benaming voor wat de belangrijkste energiebron in je lichaam is. Om dit hele proces te laten gebeuren heeft je lichaam zuurstof nodig. Ook produceert dit proces kooldioxide als bijkomstigheid. Dit adem je weer uit. Wanneer de ATP is aangemaakt, wordt het gebruikt om je lichaamsfuncties te ondersteunen. Van basale functies tot fysieke activiteiten zoals sporten.

DEZE FACTOREN HEBBEN INVLOED OP CALORIEVERBRANDING

Je lichaam zet niet alle calorieën om in energie. Sommige calorieën worden gebruikt om eiwitten en andere moleculen aan te maken. Neem je nu te veel calorieën in op een dag? Dan zet je lichaam dit om in vet. Het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt, hangt af van verschillende factoren.

• Je gewicht en lichaamssamenstelling: Als je meer weegt dan verbrand je over het algemeen meer calorieën, ook als je in rust bent. Dit komt doordat je lichaam meer energie nodig heeft om te functioneren. Bovendien verbranden mensen met spiermassa meer calorieën dan mensen met lager spierpercentage, omdat spieren meer energie verbruiken dan vet.

• Je leeftijd: Naarmate je ouder wordt, neemt je metabolisme over het algemeen af, wat betekent dat je minder calorieën en vet verbrandt.

• Je geslacht: Mannen hebben over het algemeen een hoger metabolisme dan vrouwen, deels omdat ze vaak meer spiermassa hebben.

• Je activiteitsniveau: Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt.

START JE CALORIEARME DIEET MET PRAZ

Nu je deze alinea leest, heb je alle belangrijke informatie over calorieën tot je genomen. Met al die nieuwe kennis is onze vraag: Ga je starten met een caloriearm dieet?

We snappen heel goed dat dit niet eenvoudig is. Een dieet vergt veel doorzettingsvermogen en motivatie. Bij PRAZ helpen we je daarom graag een handje!

Met de perfect samengestelde maaltijden van PRAZ weet je precies hoeveel calorieën er in jouw eten zitten. Of je doel nou wilt afvallen of juist spieren wilt opbouwen is, wij hebben voor ieder doel een heerlijke kant-en-klaarmaaltijd. Behaal je doelen met de steun van PRAZ. Want samen komen we verder!