Caloriebehoefte berekenen

Het kennen van je dagelijkse caloriebehoefte is een belangrijke stap in het bereiken van je gezondheids- en fitnessdoelen, of dat nu gewichtsverlies, gewichtstoename of gewichtsbehoud is. Op deze pagina leggen we uit wat caloriebehoefte is, welke factoren deze beïnvloeden en hoe je jouw eigen caloriebehoefte kunt berekenen.

WAT IS CALORIEBEHOEFTE?

Je caloriebehoefte is de hoeveelheid calorieën die je lichaam per dag nodig heeft om te functioneren. Dit omvat de energie die nodig is voor basis lichaamsfuncties, zoals ademhalen en het pompen van bloed, evenals de energie die nodig is voor alle fysieke activiteiten die je gedurende de dag doet.

FACTOREN DIE JE CALORIEBEHOEFTE BEÏNVLOEDEN

Er zijn verschillende factoren die je caloriebehoefte beïnvloeden. Zoals je leeftijd (je metabolisme vertraagt naarmate je ouder wordt), je geslacht (mannen hebben over het algemeen een hoger metabolisme dan vrouwen), je gewicht (hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je verbrandt), je lengte (langere mensen verbranden meer calorieën) en je activiteitsniveau (hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt).

HOE BEREKEN JE JE CALORIEBEHOEFTE?

Het berekenen van je caloriebehoefte kan eenvoudig zijn. Hier is een basis stappenplan:

  1. Bereken eerst je Basaal Metabolisme Rate (BMR) met behulp van de Harris-Benedict formule. Dit is de hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft om basisfuncties uit te voeren. Je BMR bereken je volgens de volgende formule:

Voor mannen: BMR = 88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x hoogte in cm) - (5,677 x leeftijd in jaren)

Voor vrouwen: BMR = 447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x hoogte in cm) - (4,330 x leeftijd in jaren)

  1. Vermenigvuldig vervolgens je BMR met een activiteitsfactor om je totale dagelijkse energiebehoefte te berekenen. De activiteitsfactor varieert van 1,2 (voor mensen met weinig of geen lichaamsbeweging) tot 1,9 (voor mensen die zeer actief zijn). Hieronder vind je een tabel met daarin de activiteitsfactoren per energiebehoefte.

  2. Bijvoorbeeld, als je een 30-jarige vrouw bent die 70 kg weegt, 170 cm lang is en een licht actieve levensstijl heeft, zou je BMR ongeveer 1450 calorieën zijn en je totale dagelijkse energiebehoefte zou ongeveer 2200 calorieën zijn.

Zittend of weinig lichaamsbeweging 
Activiteitsfactor: 1,2

Lichte lichaamsbeweging 
Activiteitsfactor: 1,375

Gemiddelde lichaamsbeweging 
Activiteitsfactor: 1,55

Zeer actief
Activiteitsfactor:1,725

Extra actief
Activiteitsfactor: 1,9

KEN JE CALORIEBEHOEFTE

Het kennen van je caloriebehoefte is een belangrijke stap in het beheren van je gewicht en het ondersteunen van je algehele gezondheid. We moedigen je aan om je eigen caloriebehoefte te berekenen en je dieet erop aan te passen. Onthoud dat het niet alleen gaat om het aantal calorieën, maar ook om de kwaliteit van de calorieën die je consumeert. Kies voor voedzame, volwaardige maaltijden die je lichaam de brandstof geven die het nodig heeft om op zijn best te presteren. Denk aan groenten, fruit, volkoren granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Deze voedingsmiddelen leveren niet alleen calorieën, maar ook de vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren.

Vergeet niet dat lichaamsbeweging ook een belangrijke rol speelt in je energiebalans. Regelmatige lichaamsbeweging helpt je niet alleen om meer calorieën te verbranden, maar het kan ook je metabolisme verhogen, je spiermassa vergroten en je helpen je beter te voelen, zowel fysiek als mentaal.

 

Gerelateerde blogs

Alles bekijken

  • Calorietekort

  • Sport en voeding, de perfecte combinatie

    Sporten en voeding, een match made in heaven Zonder goede voeding, kun je niet het maximale uit jezelf halen. Dit kan op meerdere gebieden. Zo kun je tijdens je werk niet optimaal concentreren zonder een goede lunch. Maar kun je ook niet aan het einde van je dag een goede prestatie leveren in de sportschool, […]

  • Dit is het beste wat je kunt eten voordat je gaat sporten

    Eten voor het sporten, dit is wat je het beste kunt eten voor je work-out Eten en sporten zijn twee factoren die hand in hand gaan. Je haalt ten slotte je energie die je nodig hebt voor het sporten, uit je voeding. Of je nu elke dag van de week sport, of een keer per […]

  • CALORIEËN

    Wat zijn calorieën, wat doen ze en hoeveel mag je er per dag? Wij leggen het je uit! Heb je het over gezond eten? Dan heb je het al snel over calorieën. In al het eten dat we kennen, zitten wel calorieën. Maar heel veel mensen weten niet wat calorieën precies zijn en wat ze […]

  • Food prep: Zo makkelijk was je sportvoeding nog nooit

    Food prep is voor veel mensen de ideale manier om een gezonde levensstijl aan te meten en vooral: vol te houden. Feitelijk doe je met food prep één keer boodschappen en tref je voorbereidingen, waardoor je de hele zo min mogelijk tijd kwijt bent aan het bereiden van je gezonde maaltijd. Toch vergt food prep […]

  • Dit doet de juiste sportvoeding met je training

    Vraag je je weleens af wat je het beste kunt eten en drinken als je sport? Dan ben je lang niet de enige. Het succes van je training valt of staat bij de juiste en de hoeveelheid voeding die je binnenkrijgt. Zowel voor, tijdens als na de training! Of je nu een recreatieve sporter of […]

  • Bodybuilding kant en klaar maaltijden bij PRAZ

    Wie het lichaam van een bodybuilder wil, zal aan de slag moeten in de sportschool. Toch worden spieren niet alleen in de sportschool gekweekt, maar voor een groot deel in de keuken. Wie eruit wil zien als een bodybuilder, zal ook moeten eten als een bodybuilder. Het strenge sportschema van een bodybuilder wordt ondersteund met […]

  • Conditie opbouwen door voeding: Hoe doe je dat?

    Voeding speelt een grote rol bij echt ieder sportdoel. Zo ook bij conditie verbeteren, want wat je eet, beïnvloedt je prestaties enorm! Als je fitter wilt worden dan zal je dieet on point moeten zijn. Je zult gelijk merken dat jij je nog nooit zo energiek hebt gevoeld. Wil jij in conditie komen? Dan is […]

  • Macronutriënten: wat zijn dat?

    Of je nu bezig bent met spiermassa opbouwen, afvallen of conditietraining, om topprestaties te leveren, moet je een uitgebalanceerd voedingsschema volgen. Hierbij komen macronutriënten al snel om de hoek kijken. Macronutriënten vormen (naast calorieën) de basis van je voeding en hebben behoorlijk veel invloed op het functioneren van je lichaam. Zo zijn de juiste hoeveelheden […]

  • PRAZ maaltijden

    Muscle Meals, het bedrijf dat bekend staat om het leveren van gezonde maaltijden voor fitness liefhebbers, kondigt aan verder te gaan onder de naam PRAZ.
Alles bekijken