Conditie opbouwen door voeding: Hoe doe je dat?

Voeding speelt een grote rol bij echt ieder sportdoel. Zo ook bij conditie verbeteren, want wat je eet, beïnvloedt je prestaties enorm! Als je fitter wilt worden dan zal je dieet on point moeten zijn. Je zult gelijk merken dat jij je nog nooit zo energiek hebt gevoeld. Wil jij in conditie komen? Dan is dit artikel iets voor jou!

VERBETER JE CARDIOVASCULAIRE CONDITIE

Als je focus ligt op conditie opbouwen, dan wil je middels trainingen je cardiovasculaire conditie verbeteren. Dit houdt in dat je langer en sneller kunt trainen en vervolgens ook sneller kunt herstellen. Hierbij train je het hart met als doel dat het krachtiger kan samentrekken waardoor het meer bloed naar je lichaam kan pompen. Het resultaat? Een betere conditie en uithoudingsvermogen.

Cardio is een vorm van fitness wat ook wel aërobe wordt genoemd. Deze cardiovasculaire vorm van trainen zullen we verduidelijken door het te vergelijken met de anaërobe vorm. Aërobe staat voor zuurstof en daar lijnrecht tegenover staat een anaërobe training waarbij er een gebrek of zelfs geen zuurstof vrijkomt in het lichaam. Dit gebeurt bij zware intensieve trainingen zoals HIIT of krachttraining. Hierbij zullen je spieren op den duur verzuren omdat ze te weinig zuurstof krijgen.

Een aërobe training is perfect voor het behouden van conditie, conditie verbeteren en het verbranden van vet. De training is gericht op zuurstof en de spieren zullen niet snel verzuren. Voorbeelden zijn joggen, fietsen of roeien.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat je meerdere vormen van aërobe training kunt doen om de cardiovasculaire functie te verbeteren. Kies dus iets wat je leuk vindt en hou het vol! Het American College of Sports heeft een aantal aanbevelingen wat betreft de intensiteit, duur en frequentie voor een aërobe training:

Intensiteit: Als jij je conditie/ uithoudingsvermogen wilt verbeteren, dan kan je het beste op 50 tot 90% van je maximale hartslag trainen. Daarvoor maak je een makkelijke som: 220 - leeftijd x aantal % = de perfecte intensiteit voor cardiovasculaire conditie. Begin je net met trainen? Hou je dan aan 50% van je maximale hartslag. Ben je al meer gevorderd? Ga dan richting de 80 a 90%.

Duur: Voor gezonde volwassen mensen is een aerobe training met een duur van 20 tot 60 minuten aanbevolen.

Frequentie: Train je vaak met een hoge intensiteit? Dan zijn drie trainingen per week voldoende. Als je liever vaker maar op een minder hoge intensiteit traint, zou je 5 keer per week kunnen trainen.

Buiten de trainingen zou de focus moeten liggen op rust/ herstel en wat je eet, zodat je lichaam wordt voorzien van brandstof om de activiteit überhaupt uit te kunnen voeren.

FITTER WORDEN DOOR VOEDING

“Je bent wat je eet” zeggen ze ook wel eens. Zorg ervoor dat je gezond, frequent en op het juiste tijdstip eet. Al deze factoren hebben invloed op je sportprestaties. Daarom gaan we nu dieper in op wat je gedurende de dag, voor en na de training het beste kunt eten voor conditieopbouw.

De belangrijkste energiebron in aanloop naar de aërobe training zijn koolhydraten. Een dieet waarbij een groot gedeelte van de calorieën uit koolhydraten bestaat, kan de uitputting van glycogeen voorkomen of verminderen. Dit is de interne koolhydraat voorraad die gebruikt wordt voor het leveren van energie. Wanneer de voorraad uitgeput is, kan dit leiden tot een gevoel van vermoeidheid, verminderde concentratie en minder werkcapaciteit. Eet gedurende de dag langzame koolhydraten omdat deze geleidelijk energie afgeven. Voorbeelden zijn: zilvervliesrijst, volkoren producten, groenten, peulvruchten, haver en quinoa bijvoorbeeld. Voor duursporters die 1 to 3 uur per dag trainen is een aan te raden om 6 tot 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag te eten.

Naarmate je dichterbij de training komt kun jij effecten manipuleren zoals glycogeen sparen, voldoende hydrateren, verminderde eiwitafbraak en verhoogde spiereiwitsynthese middels voeding. Een pre workout meal neem je 60 minuten voor je training en is ook van essentieel belang voor conditie opbouwen.

In plaats van langzame koolhydraten, zijn nu snelle koolhydraten wel op z’n plaats. Dit komt doordat snelle koolhydraten (snel) licht verteerbaar zijn. Snelle koolhydraten komen direct in de bloedbaan terecht en dienen direct als alternatieve energiebron voor je opgeslagen koolhydraten. Probeer de inname wel te beperken anders zal je buikpijn ervaren. Een banaan, gedroogd fruit, energiereep of hummus met rauwkost zijn goede voorbeelden van een ultieme pre workout snack.

Eiwitten helpen je ook om optimaal te presteren. Zo helpen ze spierafbraak tegen te gaan en het herstel te optimaliseren. Een maaltijd/ bron die uit 20 tot 40 gram eiwitten bestaat is ideaal voor je training. Zorg er daarnaast ook voor dat je voldoende gehydrateerd bent. Vocht te kort kan namelijk een nadelig effect hebben op je training. Je kunt makkelijk controleren of je voldoende gehydrateerd bent door te kijken naar de kleur van je urine. Als het bleek tot strogeel is, dan zit je goed!

Na de training kan de juiste voeding helpen bij het herstel van je spieren. Binnen twee uur na de aërobe training zou je een post workout meal moeten consumeren. Dit zorgt ervoor dat de glycogeen levels aangevuld worden. Een volmaakte post workout meal bestaat ongeveer uit 60 gram koolhydraten en 30 gram eiwitten. Natuurlijk hebben wij ook maaltijden voor conditieopbouw voor als jij thuis komt na een goede aërobe training. Deze zijn perfect afgestemd en passen precies in jouw sportroutine. De sportmaaltijden kun je tot 3 maanden in je vriezer bewaren. Verzeker jezelf van een goede voorraad door te kiezen voor een maaltijdpakket voor conditieopbouw!

EEN AANTAL EXTRA TIPS VOOR SUCCESVOL CONDITIE OPBOUWEN

• WEES VRIENDELIJK VOOR JE SPIJSVERTERING, EET REGELMATIG (OM DE 2 TOT 3 UUR)

• SLA GEEN MAALTIJDEN OVER, WANT JE HEBT VOEDING NODIG T

• ZORG DAT JE VOLDOENDE VITAMINES BINNENKRIJGT, WANT ZO BLIJF JIJ JE FIT VOELEN

• EET LANGZAME KOOLHYDRATEN GEDURENDE DAG, EN EEN KLEINE HOEVEELHEID SNELLE KOOLHYDRATEN VOOR JE TRAINING