Bulken: 6 gouden tips voor een geslaagde bulkfase!

De zomer is voorbij, dus dat betekent voor veel sporters dat bulk season langzamerhand weer gaat beginnen. Bulken komt neer op het eten van meer calorieën om je spiermassa te vergroten en meer kracht op te bouwen. Het is heel makkelijk gedacht om nu alles te eten wat je wilt, want net als droog trainen is bulken een heel gecontroleerd proces. Je wilt natuurlijk niet dik worden, maar gespierd. Voor een clean bulk, of te wel je spiermassa vergroten zonder je vetpercentage extreem te verhogen, zijn training en voeding mega belangrijk!

WAT HOUDT BULKEN PRECIES IN?

Bulken is het tegenovergestelde van cutten. Het doel tijdens bulken is aankomen in spiermassa, terwijl het tijdens cutten draait om te verlagen in vetpercentage. Extra calorieën zorgen ervoor dat jij je spiermassa vergroot en tegelijkertijd ook meer kracht hebt om een steeds zwaarder trainingsprogramma aan te kunnen. Al zou je evenveel calorieën binnenkrijgen als je verbrand, dan is er niets meer over voor spieropbouw.

Maar let op: Maak het calorieoverschot niet te groot, want dan zal je veel aankomen in je vetpercentage. Als je op een later moment wilt cutten, dan kost het je extra tijd en moeite om dit te verlagen. Reken uit hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om op gewicht te blijven via een calorieën calculator. Vervolgens bepaal je wat de ideale calorie hoeveelheid is om te bulken. Ga uit van ongeveer 200 tot 500 calorieën boven je behoefte. Yes, bulken vraagt om consistentie en discipline, maar wij hebben aan aantal tips waarmee jij je spieren aankomende winter maximaal laat groeien!

BULKEN: DE TIPS!

#1: ZIT HOOG IN JE EIWITTEN EN VARIEER!

Eiwitten zijn niet weg te denken uit de fitnesswereld, want het zijn de bouwstenen voor je spieren. Eiwitten ondersteunen instandhouding van je spiermassa en dragen bij aan sterke spieren en herstel. De bouwstenen in eiwit staan bekend als aminozuren. Dit kun je onderverdelen in essentiële en niet-essentiële aminozuren. De essentiële aminozuren worden niet door het lichaam zelf aangemaakt, maar krijg je binnen via voeding. Om dagelijks voldoende binnen te krijgen zal je gevarieerde eiwitbronnen moeten eten, aangezien de hoeveelheid en samenstelling van essentiële aminozuren verschilt per bron. Voorbeelden van goede eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld: kip, kalkoen, zalm, garnalen, lamsvlees, kwark, sojabonen en peulvruchten.

Ook is het belangrijk dat je genoeg eiwit eet. In een sportdieet eet men meestal meer eiwitten dan een gewoon dieet. Maar hoeveel eiwitten heb je nodig? Iedereen is uniek en daarom heeft ieder een andere behoefte aan de dagelijkse hoeveelheid eiwitten. Om jouw spieren optimaal te laten herstellen kun je het beste 1,2 tot 1,6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht aanhouden.

#2: GA VOOR COMPLEXE KOOLHYDRATEN EN VERGEET VETTEN NIET!

Maar een gezond dieet bestaat niet alleen maar uit eiwitten, ook koolhydraten en vetten doen ertoe. Tijdens de bulkfase zijn koolhydraten de grootste groep uit je verdeling van macronutriënten. Aan te raden is om minimaal 40% tot maximaal 60% van je calorieën te besteden aan koolhydraten. Kies dan wel voor complexe koolhydraten! Complexe koolhydraten, ook wel langzame koolhydraten genoemd, verteren langzaam waardoor de energie gelijkmatig vrijkomt. Deze passen perfect binnen een clean bulk fase, want ze helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en vetopslag tegen te gaan. Voedingsmiddelen waaraan je kunt denken zijn: bruine rijst, volkoren pasta, havermout, quinoa en zoete aardappel bijvoorbeeld.

De kleinste groep uit je verdeling van macronutriënten bestaat uit vetten, maar ze zijn zeker niet minder belangrijk! Vetten heb je nodig voor spieropbouw, omdat ze belangrijk zijn voor hormonen zoals testosteron. Bovendien verhogen ze de insulinegevoeligheid en verbeteren daardoor de werking van insuline. Dit houdt in dat suikers in koolhydraten beter verwerkt worden waardoor ze minder snel als vet worden opgeslagen. Voedingsmiddelen die gezonde vetten leveren zijn: noten, zalm, makreel, avocado, zaden en pitten.

#3: MAAK JE MEALPREP IN ORDE

Je zal niet snel de mist in gaan als jij je mealprep op orde hebt! Plan je maaltijden voor de hele week om een misstap te voorkomen. Mealpreppen leidt tot de beste resultaten! Zo weet je ook zeker dat je de beste verdeling binnen krijgt qua eiwitten, koolhydraten en vetten. In eerste instantie kost het veel tijd, omdat je jouw menu moet bedenken en maken. Heb je hier geen tijd voor of simpelweg geen zin in? Dan hebben wij de oplossing! Een kant en klare mealprep bestel je namelijk gewoon in onze shop!

#4: ZO ZIEN JE TRAININGEN ER UIT

Tijdens een bulk draait alles dus om het opbouwen van spiermassa. Daarom is het belangrijk dat jij je trainingsvolume opschroeft door zwaarder te gaan trainen. Het lichaam moet namelijk veel prikkels krijgen om daadwerkelijk te veranderen. Er zijn verschillende trainingsschema’s wat betreft sets en reps die zorgen voor spiergroei. Zorg dat jij uitgedaagd blijft!! Wissel daarom zo nu en dan van oefeningen, zodat je spieren niet gewend raken maar juist prikkels blijven ervaren. Beperk cardio tot een minimum, want door combinatie van kracht- en cardiotrainingen is het lastiger om spieren op te bouwen. Rust is net zo belangrijk! Voel jij je niet goed of heb je super veel last van spierpijn? Blijf dan een dagje thuis of geef de spiergroep met spierpijn een dagje rust door te werken met een splitschema.

#5: HOUD JE VOORTGANG BIJ

Voor een clean bulk wil je geleidelijk aankomen. Het liefst zo min mogelijk in vetpercentage, maar maximaal in spieren! Houdt je resultaten daarom bij zodat je het proces goed kan managen. Als je 200 tot 400 gram per week aankomt zit je op de goede weg. Begin pas met bulken als je vetpercentage laag is op zo’n ongeveer 14% of lager. Als je 20% vet bereikt hebt, dan is het weer tijd om te gaan cutten. Voor vrouwen heeft het zin om te beginnen met bulken bij een vetpercentage van 22% of lager. Doe dit ongeveer tot 28% en ga daarna weer over in een cutfase.

#6: SPREID JE MAALTIJDEN

Eigenlijk is de spreiding van je maaltijden tijdens iedere fase belangrijk. Je hebt vast wel eens gehoord dat je 6 maaltijden (groot en klein) per dag moet eten. Het is geen must, maar wel handig bijvoorbeeld als je een grote hoeveelheid calorieën per dag wilt eten, maar al snel vol zit na het eten van een maaltijd. Het beste kun je een grote maaltijd eten ongeveer 1,5 uur voor de training. Zo ben je verzekerd van een dosis energie en kun je er flink tegenaan in de gym!

EEN AANTAL EXTRA TIPS TIJDENS HET BULKEN

• TEL JE CALORIEËN NAUWKEURIG MIDDELS EEN APP, WANT EEN FOUTJE IS SNEL GEMAAKT

• EET NIET TE VEEL CALORIEËN OM NIET TE VEEL AAN TE KOMEN IN VET

• ZORG VOOR VOLDOENDE SLAAP OM JE SPIEREN TE LATEN HERSTELLEN (8 UUR PER NACHT)

• NEEM EEN KEER PER WEEK EEN CHEAT OM JEZELF TE BELONEN

• STEL DOELEN OM GEMOTIVEERD TE BLIJVEN

• DRINK VOLDOENDE WATER OM VOEDINGSTOFFEN GOED OP TE LATEN NEMEN IN DE DARMEN, AFVALSTOFFENTRANSPORT SOEPEL TE LATEN VERLOPEN EN JE LICHAAMSTEMPERATUUR OP PEIL TE HOUDEN.

Wil jij gaan voor maximale spiergroei en kun je wel wat hulp gebruiken bij de keuze van de juiste voeding? Wij bereiden sportmaaltijden die perfect bij jouw sportdoelen en routine past. Kijk hiervoor bij maaltijden voor spiergroei of bulk maaltijdpakketten en bestel deze heerlijke gerechten tegen een scherpe prijs. Je kunt het tot wel drie maanden in de vriezer bewaren!