Gastblog Rene Spoelstra: tips voor een succesvol bulkseizoen

Gezonde voeding promoten, mensen motiveren en samen gaan voor het beste resultaat; we kunnen het niet alleen. Dit doen we met jullie én onze PRAZ Athletes, periodiek vragen we één van hen naar hun verhaal. Dit keer is het de beurt aan Rene Spoelstra, online personal trainer. In deze blog vertelt hij over zijn achtergrond en geeft hij tips voor een succesvol bulkseizoen.

AANGENAAM

Mijn naam is Rene Spoelstra, ik ben 27 jaar oud en in het dagelijks leven ben ik online personal trainer. Jullie kunnen me wellicht kennen van het televisie programma: ‘Temptation Island Love or Leave’. Toen ik een jaar of 15 was kwam ik in aanraking met fitness. Al snel kwam ik erachter dat het bezig zijn met training en voeding iets is wat ik erg interessant vind. Ik was meerdere keren per week in de sportschool te vinden, wanneer mijn vrienden gingen drinken in de kroeg, nam ik een cola zero.

Op de middelbare school keken ze me allemaal vreemd aan toen ik aan kwam met bakjes rijst met kip en een shakebeker. Na mijn Havo ben ik Bedrijfskunde gaan studeren, maar omdat sport toch écht mijn ding is ben ik daarna Sport Gezondheid en Management gaan doen. In 2018 ben ik begonnen met (online) personal training en dit doe ik nu nog steeds. De mensen die ik help hebben verschillende doelen, het is niet puur gericht op het opbouwen van spieren, maar ik heb veel ‘lifestyle’ cliënten. Denk aan vrouwen die af willen vallen na bijvoorbeeld een zwangerschap of iemand die graag een topshape wilt bereiken maar in het weekend óók uit eten wilt gaan.

BULKSEIZOEN

In deze gastblog gaan we het kort hebben over bulken. We kennen het waarschijnlijk allemaal. Bij bulken is het doel: spiermassa opbouwen. In mijn ogen is hierbij een belangrijke bijzaak: zo weinig mogelijk vet aankomen. Zodra je uit een fat loss fase komt en het lichaam droog genoeg is (in mijn ogen onder de 12 procent als man) ben je toe een ‘bulk’ fase, ikzelf start liever nog wat lager in vet, ook bij mijn klanten.

Benieuwd naar onze maaltijden speciaal voor het bulkseizoen? Bekijk alle spiermassa maaltijden hier.

Het is belangrijk om te achterhalen wat jouw onderhoudsniveau na een cut geworden is. Dit kan je op een makkelijke manier doen, je gooit ongeveer 150/200 kcal bij het dieet op en kijkt wat er met je gewicht gebeurt gedurende twee weken (weeg jezelf elke ochtend op nuchtere maag en pak het week gemiddelde).

Blijft je gewicht stabiel? Dan heb je jouw (nieuwe) onderhoudsniveau. Bovenop het onderhoudsniveau gooi je dan weer 150 tot 200 kcal, de week erop weeg je weer en kijk je of je lichaamsgewicht langzaam klimt. Indien dit het geval is, dan zit je goed en hou je de kcal waar ze zijn.
Wanneer de stijging in gewicht stopt en je gewicht weer stabiel blijft, gooi je er weer 150 tot 200 kcal bij.

MACRO’S

Als je naar je macro’s kijkt, blijven de eiwitten en vetten stabiel, koolhydraten worden verlaagd en verhoogd. Ikzelf zit zo rond de 2,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht aan vetvrije massa. Vetten rond de 0.8/1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Ik zorg ervoor dat ik meerdere malen per dag eiwitten binnen krijg om op deze manier eiwit synthese te bevorderen.

Vertering is ook enorm belangrijk, zorg dat je producten eet die je goed verteerd en eet zoveel mogelijk onbewerkte/gezonde producten. Waar je ook naar kunt kijken, is de timing van voedsel en bepaalde supplementen, rondom/na je training zijn eiwitten en koolhydraten belangrijk. Ook tijdens het trainen kun je bijvoorbeeld clusterdextrine drinken om performance en herstel te bevorderen.

Verdere tips zijn:
1. Daarnaast is het belangrijk om voldoende water te drinken;
2. Probeer elke nacht minimaal 8 uur goed te slapen;
3. Hou je ook bezig met stress management en zorg dat je lichaam in optimale staat is om spiermassa op te kunnen bouwen.

TRAINING

Qua training is het belangrijk om een logboek bij te houden. Gelukkig zie ik steeds meer mensen dit doen. Focus je op progressive overload en zorg dat je wekelijks beter wordt in wat je doet.
Dus, meer reps, een hoger gewicht of een betere uitvoering.

Qua volume draai je zoveel als waar je goed van kan herstellen. Ik raad aan om cardio gewoon in je schema te houden, het bevordert je algehele gezondheid. Door cardio op laag intensiteit in je schema te houden, zorg je ervoor dat je sneller herstelt.

Het is in mijn ogen belangrijk om alles te tracken: je trainingen, voeding, gewicht, vetpercentage maar ook zeker je gezondheid en herstel.

Wanneer zit je bulk er nou op? Het wordt tijd voor een (mini) cut wanneer: je te veel vet opgebouwd hebt, je echt geen eetlust meer hebt, performance in de gym achteruit gaat/vermoeid voelt. Zorg ervoor dat je zo lang mogelijk in een optimale staat blijft om te kunnen bulken, geef jezelf de tijd om spiermassa op te bouwen. Dit proces gaat langzamer dan het verliezen van vet.

Hebben jullie komende winter hulp nodig bij het bulken? Neem dan een kijkje op mijn site en laat mij jou helpen.

Benieuwd naar onze maaltijden?
Bekijk ze hier en kies voor gezonde en snelle mealpreps.