Gastblog Krista Westervoort: Fit de winter in 7 tips tegen een winterdip

Wij zijn op een missie: gezonde sportvoeding voor iedereen beschikbaar maken op een eenvoudige en snelle manier. Deze missie willen we graag delen met onze partners, de Muscle Meals Athletes. Maandelijks deelt één van hen zijn of haar verhaal. Deze maand de beurt aan Krista Westervoort, Personal trainer en online actief als Krissfit! Zij geeft 7 tips om fit de winter door te komen en de winterdip te skippen.

HERKENBAAR? DE WINTERDIP

De wintertijd is weer ingegaan en de dagen worden weer korter. Nadat de wekker ’s ochtends gaat, verlaat je je warme bed om in het donker en kou naar je werk te gaan. Tijdens de pauze van je werk blijf je lekker binnen. Door de kou heb je geen zin om even naar buiten te gaan. Als je klaar bent met werken is het alweer donker. Je komt thuis en nadat je hebt gekookt, plof je even op de bank om bij te komen van de lange werkdag. Je zou wel iets leuks willen doen buiten de deur, maar je bent moe en je weet ook eigenlijk niet zo goed wat je überhaupt zou kunnen gaan doen. Je gaat daarom de hele avond netflixen, terwijl je eigenlijk alweer opkijkt tegen de volgende werkdag. Erg somber word je van dit soort dagen. Om de dag leuk te eindigen trek je daarom een zak M&M’s open. Die gaat vervolgens natuurlijk ook helemaal op! Herken jij dit?

Eén op de vier Nederlanders worstelen wel eens met een winterdip. De symptomen beginnen vaak in de herfst en eindigen weer in het voorjaar. De oorzaak hiervan ligt voornamelijk bij het gebrek aan daglicht. Doordat de dagen korter worden en de lichtsterkte van de zon verminderd, raakt je biologische klok ontregeld. Als gevolg maakt je lichaam in grote hoeveelheden melatonine (slaaphormoon) aan, waardoor je je vermoeider gaat voelen. Naast vermoeid kun je je somber en futloos voelen.

WAT IS DE INVLOED OP JOUW FITNESS PROGRESSIE?

Een winterdip kan een negatief effect hebben op jouw fitness progressie. Door somberheid heb je vaak minder zin om activiteiten te ondernemen. Het wordt daardoor moeilijker om je ertoe te zetten om naar de sportschool te gaan. Verder voel je je vermoeider waardoor je buiten het sporten om minder beweegt en je verbranding daardoor lager ligt. Tegelijkertijd zorgt de vermoeidheid ervoor dat je meer trek hebt in voornamelijk koolhydraatrijk voedsel. De verhoogde eetlust in combinatie met een lagere verbranding kan ertoe leiden dat je aankomt in vetmassa.

WAT KUN JE DOEN TEGEN EEN WINTERDIP?

1. GA NAAR BUITEN ALS HET LICHT IS

Het daglicht zorgt ervoor dat je minder melatonine aanmaakt, waardoor je je energieker voelt. Voornamelijk het licht aan het begin van de dag heeft een gunstig effect op je biologische klok. Mocht je de kans hebben, ga dan ’s ochtends even naar buiten als het licht is. Of maak het een gewoonte om tijdens de pauze van je werk een half uurtje te wandelen.

2. BEHOUD JE SLAAPRITME

Het is verleidelijk om in het weekend langer uit te slapen als je je vermoeider voelt om ‘bij te slapen’. Toch maak je vaak de vermoeidheid doordeweeks op deze manier alleen maar erger. Je verstoort door het uitslapen je biologische klok waardoor je slechter in slaap komt doordeweeks. Focus er juist op om op dezelfde tijden op te staan en naar bed te gaan. Mocht je het idee hebben dat je meer slaap nodig hebt, focus er dan op om eerder naar bed te gaan in plaats van langer uit te slapen.

3. BEWEEG ELKE DAG

Ondanks dat het soms moeilijk is om je ertoe te zetten om te bewegen als je je futloos voelt, is dit een grote factor in het verminderen van somberheid. Tijdens het bewegen komt er het hormoon endorfine vrij, waardoor je je gelukkiger voelt. Verder bevordert beweging de afgifte van BDNF. Dit stofje speelt een rol bij het beloningssysteem in je hersenen en werkt als een natuurlijk antidepressivum. Houd dit dus in gedachten als je het moeilijk vindt om van de bank te komen.

4. EET VOEDZAAM EN REGELMATIG

Mineralen en vitamines hebben invloed op je hormoonhuishouding. Zo is bijvoorbeeld vitamine B6 nodig om dopamine en serotonine aan te maken. Zorg er daarom voor dat je een gevarieerd eetpatroon aanhoudt met zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen, zodat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Probeer daarnaast op vaste tijdsstippen te eten. Je lichaam heeft een vast bioritme (het circadiaans ritme genoemd). Je krijgt daardoor honger op de tijdstippen dat jij gewend bent om te eten. Onderzoek toont aan dat als je soms maaltijden overslaat, je een verhoogde kans hebt om vervolgens de calorieën later op de dag te compenseren en daarmee te overeten.

5. SUPPLEMENTEN

Een tekort aan vitamine D kan een rol spelen bij het krijgen van sombere gevoelens. Je huid maakt in de winter minder vitamine D aan door een vermindering aan blootstelling van de zon. Een tekort aan vitamine D zou dus een grote factor in het krijgen van de winterdip kunnen zijn. Het kan daarom helpen om dagelijks een vitamine D supplement in te nemen, bijvoorbeeld de D3 vitamine van Praz.

Verder komt uit onderzoeken voort dat vitamine B12 mogelijk een verband heeft met het krijgen van een winterdip. Vitamine B12 zit in dierlijke producten en daarmee is het raadzaam voor vegetariërs en veganisten om dagelijks een vitamine B12 supplement te nemen.

6. PRAAT ER MET ANDEREN OVER

Neem je klachten altijd serieus en zoek hulp als je het moeilijk hebt. Dit kan bijvoorbeeld bij je familie, vrienden of je huisarts. Wees ook niet bang om hulp te vragen aan een coach of trainer als jij het lastig vindt om in de winter progressie te blijven boeken in jouw sport prestaties.

7. TOT SLOT: MINDSET IS KEY

Jouw gevoelens komen voort uit je eigen gedachten. Ondanks dat het niet altijd makkelijk is, heb je zelf de controle over je gedachten. Je kunt je mindset manipuleren door telkens als er een negatieve gedachte in je hoofd opkomt, deze om te draaien naar een positieve gedachte. Het glas is altijd halfvol!

BENIEUWD NAAR ONZE MAALTIJDEN?

Bekijk ze hier en kies voor gezonde en snelle mealpreps.